|
2 6 - 0 8 - 2 0 0 9
Dertig gram en negentig vleeseiwit stimuleren aanmaak spierweefsel even goed
(J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.)
Na het eten van een stuk mager vlees van 113 gram - goed voor dertig gram eiwit - neemt de aanmaak van spiereiwit net zoveel toe als na het eten van een stuk vlees dat drie keer zo groot is. Dat schrijven Texaanse onderzoekers in de Journal of the American Dietetic Association. Dat maakt de aloude theorie, dat je de aanmaak van spierweefsel optimaliseert als je op meerdere momenten van de dag eiwitten consumeert, waarschijnlijker.
|
De onderzoekers gaven twee groepen proefpersonen - eentje van gemiddeld 34 jaar en eentje van gemiddeld 65 jaar - om twaalf uur 's middags een stuk vlees. Vlak na de maaltijd en om vijf uur 's middags namen de onderzoekers een stukje spierweefsel uit het lichaam van de proefpersonen en maten daarin de aanmaak van spiereiwit.
Je ziet de resultaten in de figuur hieronder. De vage staatjes op de achtergrond staan voor de metingen na de inname van negentig gram vleeseiwit. De heldere staatjes op de voorgrond staan voor de metingen na de inname van dertig gram vleeseiwit. De hogere inname van vleeseiwit zorgde voor een iets hogere aanmaak van eiwit, maar het verschil was statistisch niet significant.
De proefersonen waren gezond, maar deden niet aan sport, en al helemaal niet aan krachtsport. Belasting van spieren op een hoog niveau, zoals gebeurt bij krachttraining, zet de anabole machinerie van spiercellen een tandje hoger. De onderzoekers sluiten daarom niet uit dat de inname van een fikse hoeveelheid eiwit voor of na een training wel meer zoden aan de dijk zet dan een matige inname.
De onderzoekers gaven hun proefpersonen geen koolhydraten, alleen eiwitten en een beetje vet. Koolhydraten versterken de anabole prikkel van voedingseiwitten, vooral omdat koolhydraten zorgen voor een verhoogde insulinespiegel. De onderzoekers lieten die weg omdat ze hun studie niet al te moeilijk wilden maken. Ouderen reageren immers minder goed op insuline dan jongeren. Ouderen reageren ook niet meer goed op een lage inname van eiwit. Als ouderen zeven gram eiwit eten, gaat hun aanmaak van spierweefsel minder omhoog dan die van jongeren.
"We suggest that instead of a single, large protein-rich meal, ingestion of multiple moderate-sized servings of high-quality protein-rich foods over the course of a day may represent an effective means of optimizing the potential for muscle growth while permitting greater control over total energy and nutrient intake", concluderen de onderzoekers.
Ouder dan vijftig? Een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is niet genoeg (10-3-2008)
Een shake met dertig gram eiwit en vijf gram creatine is voor vijftigplussers niet genoeg (9-3-2008)
[Archief Eiwitten en Aminozuren]
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
