Traditionele krachttraining en pyramide-krachttraining resulteren in even veel spiermassa en kracht

Het maakt waarschijnlijk niet uit of krachtsporters tijdens hun workout de werkende sets van een oefening allemaal uitvoeren met hetzelfde gewicht, of die werkende sets tijdens hun workout uitvoeren met steeds zwaardere gewichten. Met beide methoden bouwen ze evenveel spiermassa en kracht op. Dat ontdekte de Braziliaanse bewegingswetenschapper Alex Ribeiro.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 25 gezonde vrouwen, die allemaal voorbij de zestig waren. De vrouwen trainden 8 weken op de traditionele manier, en bij een andere gelegenheid gedurende 8 weken volgens het pyramidesysteem.

Trainden de vrouwen volgens het traditionele systeem, dan maakten per oefening 3 werkende sets met dezelfde belasting. Dat was overigens een belasting waarmee de vrouwen 10-12 reps konden maken. Trainden de vrouwen volgens het pyramidesysteem, dan voerden hun sets uit met een oplopende belasting.

Elke training bestond uit 8 oefeningen. De vrouwen trainden 3 keer per week.

Resultaten
In de periode dat de proefpersonen op de traditionele manier krachttrainden bouwden ze net zo veel spierkracht en spiermassa op als tijdens de periode dat ze krachttrainden met het pyramide-systeem.

Conclusie
"We conclude that resistance training performed in a pyramid system is an effective method to promote positive short term adaptations of muscular strength and hypertrophy in older women", schrijven de onderzoekers.

"However, it does not provide any inherent advantages over a traditional system. Thus, the practitioner can decide which system to use depending on the trainees' personal preference."

"The present study has several limitations. The findings are specific to untrained older women and cannot necessarily be extrapolated to other populations. Whether results would differ for younger individuals, men, or those with previous resistance training experience remains to be determined. "

"Moreover, our results are limited to a short-term resistance training period and we cannot rule out the possibility that findings would differ over longer training durations."

Bron:
J Strength Cond Res. 2016 Sep 23. [Epub ahead of print].

Meer:
Waarom je beter eerst de grote spiergroepen kunt trainen, en daarna pas de kleine (9-6-2016)
Hoe veel keer per week moeten krachtsporters hun spiergroepen trainen? (28-5-2016)
Strek je pecs als je de rug traint, en maak meer reps (9-10-2015)

Krachttrainen met sets van 4-6 reps of 12-15 reps? Kan allebei, zegt deze studie Tieners die krachttrainen met gewichten waarmee nog maar net 4-6 reps mogelijk zijn winnen net zoveel kracht als tieners die krachttrainen met gewichten waarmee ze 12-15 reps kunnen maken.	Zo wordt je krachttraining 3 tot 5 keer effectiever Bodybuilders en fitnessfanaten bouwen drie keer meer spiermassa en vijf keer keer meer kracht op als ze bij hun reps 3 seconden voor de teruggaande beweging uittrekken dan als ze die slechts 1 seconde laten duren.	Maximaliseer je spiergroei, en doe per spiergroep 10 sets per week Als je met gewichten traint omdat je zoveel mogelijk spiermassa wilt opbouwen, probeer dan per spiergroep 10 sets per week te maken.