08.11.2012

Train je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen

Zo train je je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen
Krachtsporters kunnen de spieren in hun core trainen terwijl ze met dumbbells oefeningen doen voor de spieren in hun armen en schouders. Ze moeten die oefeningen dan wel uitvoeren als ze staan, en met één arm. Dat rapporteren Noorse bewegingswetenschappers van University College in de European Journal of Applied Physiology.

Zwakke plek: de core-spieren
De grootste zwakke plek in de fysiek van de meeste krachtsporters is hun core. Dat zijn de spieren in je heupen, je onderrug en je buik, die je lichaam stabiliseren als je beweegt, en die door onze zittende leefstijl onvoldoende prikkels krijgen om zich goed te ontwikkelen. Vandaar dat trainers na 2000 in hun programma's steeds meer aandacht aan de core-spieren zijn gaan geven.

Een relatief nieuw inzicht dat trainers zijn gaan gebruiken is dat core-spieren betere prikkels krijgen door oefeningen op een instabiele ondergrond. Op een Swissball, bijvoorbeeld. Een ander nieuw inzicht is dat je core-spieren beter traint met oefeningen waarbij ze het lichaam stabiel moeten houden dan met oefeningen waarbij de core-spieren het lichaam bewegen. De plank is dus een betere oefening dan de crunch.

Op dat laatste inzicht bouwden de Noren voort. Als krachtsporters de spieren van hun bovenlichaam trainen terwijl ze staan, dan moeten hun core-spieren harder werken om het lichaam te stabiliseren dan als die sporters zitten, beredeneerden de onderzoekers. Om diezelfde reden moeten de spieren in de core harder werken als krachtsporters hun schouder- en armspieren trainen met één arm [unilateral] [eerst links, dan rechts] dan als ze die spieren met hun linker- en rechterarm tegelijk trainen [bilateral].

Studie
De Noren testten die theorie in een proef waaraan 15 mannelijke studenten meewerkten. De studenten hadden al minstens 5 jaar ervaring met krachttraining. De onderzoekers lieten de studenten de shoulder-press met dumbbells uitvoeren op 4 verschillende manieren: zittend en met twee armen tegelijk, zittend en met één arm tegelijk, staand en met twee armen tegelijk en tenslotte staand en met één arm tegelijk.

Resultaten
De onderzoekers plakten electroden op de core-spieren van de studenten zodat ze konden zien hoe hard de spieren werkten. Zo ontdekten de Noren dat het voor de spieren in je onderrug niet zoveel uitmaakt welke oefening je doet, maar voor de rectus abdominis [de wasbordspier] en je obliques [de schuine buikspier] wel.


Zo train je je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen


Zo train je je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen


Zo train je je core en je bovenlichaam met dezelfde oefeningen


Tijdens de staande uitvoering van de shoulder-press moest de wasbordspier harder werken, tijdens de unilaterale uitvoering de schuine buikspier.

Conclusie
"The present study demonstrated greater neuromuscular core activation when exercises were performed standing compared to seated, and unilaterally compared to bilaterally", schrijven de onderzoekers. "We suggest that standing instead of seated exercises, and unilateral instead of bilateral exercises should be considered to increase core muscles activation."

Bron:
Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1671-8.

Meer:
Het bewijs: plank beter voor core dan crunch (30-6-2012)
Weer eens bewezen: van crunches alleen krijg je geen wasbord (18-8-2011)
Buikspieren trainen op Swissball is beter (30-9-2009)