06.02.2011

Trainen met gewichten? Straks zie ik er uit als een man...

Nog steeds hebben sommige vrouwen een broertje dood aan krachttraining omdat ze denken dat ze er onvrouwelijk veel spiermassa door zullen ontwikkelen. Sportwetenschappers van Pennsylvania State University toonden in 2000 aan dat die angst niets met de realiteit van doen heeft.

Studie
Trainen met gewichten? Straks zie ik er uit als een man...
De onderzoekers lieten 31 gezonde vrouwen van 24-32 jaar een half jaar trainen met gewichten. De vrouwen deden 4 keer per week een klein uur aan krachttraining en daarna een half uur aan cardio. Op de vijfde trainingsdag liepen ze een uur hard.

Resultaten
Met scans bepaalden de onderzoekers hoe het lichaam van de vrouwen door het programma veranderde. De tabel hieronder geeft de veranderingen in de lean tissues weer, de tabel daaronder beschrijft de veranderingen in het vetweefsel.

Een half jaar training zorgde voor een toename van de vetvrije massa van iets meer dan 2 procent. Dat gebeurde vooral in de benen, beduidend minder in de romp en nauwelijks in de armen.


Trainen met gewichten? Straks zie ik er uit als een man...


Trainen met gewichten? Straks zie ik er uit als een man...


Sterker was het effect op de vetmassa. Die nam af met bijna tien procent. Vooral in de armen en in mindere mate op de romp verdween vet. Op de benen verdween geen vet.

Conclusie
Nou moet je die cijfers zien in het licht van de tabel hieronder. Die vergelijkt de lichaamssamenstelling van gezonde jongvolwassen mannen en vrouwen. De mannen en vrouwen in de tabel trainden niet met gewichten.


Trainen met gewichten? Straks zie ik er uit als een man...


De vrouwen hebben gemiddeld 43 kilo vetvrije massa, de mannen 63 kilo. De vrouwen hebben gemiddeld 25 kilo vet, de mannen 15 kilo.

Als de vrouwen een lichaams zouden willen krijgen met een samenstelling die lijkt op die van mannen, dan zouden ze 40 procent van hun vetmassa moeten verliezen. Als je in een half jaar tijd 10 procent van je vet kunt verliezen, wel, dan is dat mogelijk. Op de langere termijn.

Als dezelfde vrouwen net zoveel vetvrije massa als mannen zouden willen krijgen, dan moeten ze die met 147 procent laten toenemen. Als je na een half jaar buffelen niet verder komt dan 2.2 procent, dan weet je dat dat niet gaat lukken.

Bron:
J Appl Physiol. 2000 Jun;88(6):2251-9.

Meer:
Spierkracht vrouwen reageert beter op gewichttraining dan die van mannen (7-8-2010)
Vrouwelijke spiercel doet meer met minder androgenen (9-3-2010)
Vrouwen trainen zwaarder met een personal trainer (4-3-2008)