26.01.2014

Een uur cardio per dag werkt bijna net zo goed als een half uur

Voor gezonde, maar ietwat te dikke twintigers en dertigers sorteert een half uur cardiotraining per dag bijna net zoveel positieve gezondheidseffecten als een volledig uur. Dat concluderen Deense bewegingswetenschappers van de University of Copenhagen binnenkort in Obesity.

Voor gezonde, maar ietwat te dikke twintigers en dertigers sorteert een half uur cardiotraining per dag bijna net zoveel positieve gezondheidseffecten als een volledig uur. Dat concluderen Deense bewegingswetenschappers van de University of Copenhagen binnenkort in Obesity.

Cardiotraining & gezondheid
Intensief bewegen is gezond. Het verbetert de cardiovasculaire gezondheid, de insulinehuishouding en de lichaamssamenstelling. Maar wat is nou precies de optimale hoeveelheid intensieve beweging? Daarover is nog niet zoveel bekend.

De Denen publiceerden in 2012 een humane studie, waarin proefpersonen die dagelijks een half uurtje aan cardiotraining deden ongeveer net zoveel vet verloren als proefpersonen die dagelijks twee keer zoveel trainden. [Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9.]

De groep die dagelijks 30 minuten trainden raakten 83 procent meer vet kwijt dan de onderzoekers hadden verwacht; de proefpersonen die dagelijks een uur trainden verloren 20 procent minder lichaamsvet dan de onderzoekers hadden berekend.

Studie
In de studie die binnenkort verschijnt in Obesity kijken de Denen nog eens goed naar wat er gebeurt als sedentaire, mollige maar gezonde mannen dagelijks 30 minuten gaan trainen, en per workout 300 kcal verbranden [Mod], en als diezelfde mannen dagelijks 60 minuten gaan trainen, en per workout 600 kcal gaan verbranden [High].

De proefpersonen trainden op diverse cardiomachines, met een intensiteit van 50-70 procent van hun maximale zuurstofopname.



Resultaten
Je ziet hieronder dat na 11 weken de High-groep 1.2 kilo vetvrije massa heeft gewonnen, en 3.7 kilo vet heeft verloren. Bij de Mod-groep is dat 0.6 en 4.2 kilo. Erg groot waren de verschillen tussen de twee groepen niet.



Hieronder zie je het effect op het 'slechte cholesterol' LDL, het 'goede cholesterol' HDL en de triglyceriden. De High-groep deed het iets beter dan de Mod-groep.


Voor gezonde, maar ietwat te dikke twintigers en dertigers sorteert een half uur cardiotraining per dag bijna net zoveel positieve gezondheidseffecten als een volledig uur. Dat concluderen Deense bewegingswetenschappers van de University of Copenhagen binnenkort in Obesity.


De onderzoekers keken ook naar het effect op de maximale zuurstofopname. Die nam bij de Mod-groep een verwaarloosbaar beetje meer toe dan in de High-groep.


Voor gezonde, maar ietwat te dikke twintigers en dertigers sorteert een half uur cardiotraining per dag bijna net zoveel positieve gezondheidseffecten als een volledig uur. Dat concluderen Deense bewegingswetenschappers van de University of Copenhagen binnenkort in Obesity.


Voor gezonde, maar ietwat te dikke twintigers en dertigers sorteert een half uur cardiotraining per dag bijna net zoveel positieve gezondheidseffecten als een volledig uur. Dat concluderen Deense bewegingswetenschappers van de University of Copenhagen binnenkort in Obesity.


Hierboven zie je tenslotte het effect van de 30 en 60 minuten cardiotrainingen per dag op de HOMA-IR [zeg maar: de ongevoeligheid voor insuline]. Zoals je ziet verbeterde de insulinewerking bij beide cardiogroepen ongeveer even veel.

Alles bij elkaar nam de gezondheid van de proefpersonen in de High-groep meer toe dan in de Mod-groep, maar fors minder dan je zou verwachten.

Conclusie
"Only minor additional health benefits were found when exercising 3,800 as opposed to 2,000 kcal/week for 11 weeks in young, healthy, moderately overweight Caucasian men", concluderen de onderzoekers.

"A small dose of physical exercise is healthier than none, and a moderate dose of exercise is better than a small dose, but a moderate dose of daily physical exercise appears to be nearly or just as good as a high dose. This new knowledge is important for a better understanding of the pathophysiology of the metabolic syndrome in relation to physical exercise and has important public health implications."

Bron:
Obesity (Silver Spring). 2012 Dec 12. doi: 10.1002/oby.20226. [Epub ahead of print].

Meer:
Razendnel afslanken zonder spierverlies door combinatie van deeltijdvasten en cardio (17-1-2014)
Duurtraining ondergraaft effect krachttraining op spiermassa en kracht (30-12-2013)
Combinatie cardiotraining en krachttraining beste trainingsvorm bij overgewicht (29-12-2013)