08.01.2011

Vijf gram BCAA's voordat je gaat trainen = minder spierpijn

Krachtsporters die vlak voor hun training vijf gram BCAA's slikken hebben de dagen na hun training minder last van spierpijn. Dat maken onderzoekers het Japanse Nagoya Institute of Technology op uit een proef met in totaal 30 mannen en vrouwen van 21-24 jaar oud.

De onderzoekers gaven hun proefpersonen een koolhydraatrijk ontbijt, en vlak voordat ze onder het ijzer gingen een oplossing van 150 ml water. Daarin zat 5 gram BCAA's. De verhouding tussen isoleucine, leucine en valine was 1 : 2.3 : 1.2. In de vloeistof was ook 1 gram groene thee-poeder opgelost.

De studie is deels betaald door de Japanse overheid. De herkomst van de rest van het geld is onduidelijk. Wel werkten ook twee onderzoekers van Ajinomoto aan de studie mee. Ajinomoto is een producent van BCAA's.

De training bestond uit 7 sets squats. Elke set moesten de mannen en vrouwen, die overigens niet regelmatig fysiek actief waren, 20 reps maken.

Gedurende vijf dagen na de training moesten de proefpersonen aangeven hoeveel spierpijn ze hadden. De eerste figuur hieronder geeft de score die de mannen invulden. Die daaronder geeft de scores van de vrouwen.


Vijf gram BCAA's voordat je gaat trainen = minder spierpijn


Vijf gram BCAA's voordat je gaat trainen = minder spierpijn


Bij de vrouwen werkten de BCAA's beter dan bij de mannen. Dat komt, vermoeden de Japanners, omdat vrouwen lichter zijn en dus per kg lichaamsgewicht meer BCAA's hebben gekregen. Mannen kregen per kg lichaamsgewicht 77 mg BCAA's, vrouwen 92 mg.

Wat de BCAA's precies in de proefpersonen hebben gedaan, dat hebben de Japanners niet onderzocht. Op basis van de literatuur hebben ze wel een donkerbruin vermoeden. "BCAA may attenuate exercise-induced protein breakdown, while leucine may stimulate muscle protein synthesis", schrijven de onderzoekers. "If the finding is substantiated, the results could support the usefulness of BCAA in muscle recovery from exercise."

Het hierboven besproken onderzoek is in 2006 gepubliceerd. Het was a preliminary study, aldus de onderzoekers. Het echte ding verscheen in juni 2010. [Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.] In die studie vertellen de onderzoekers dat suppletie met BCAA's na de training de stijging van het spiereiwit myoglobin en elastase in het bloed vermindert. Myoglobin komt vrij als er spiercellen zijn beschadigd, elastase is een enzym dat immuuncellen gebruiken als ze dode cellen opruimen. Dat betekent dat suppletie met BCAA's spierschade door training vermindert.

Bron:
J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.

Meer:
Zwemtraining breekt minder spieren af door BCAA's (1-1-2011)
BCAA's plus glutamine verhogen testosteronspiegel in bodybuilders (7-5-2010)