19.11.2012

Voldoende slaap geeft beter dieetresultaat

Je vetpercentage moet omlaag, je knijpt je inname van calorieën af en je hoopt dat je zoveel mogelijk vetvrije massa vasthoudt en zoveel mogelijk vetmassa verliest. Of je daarin slaagt hangt volgens onderzoekers van de University of Chicago af van het aantal uren dat je per etmaal slaapt.

Slaap & lichaamssamenstelling
Als we zeggen dat er een verband is tussen vetzucht en slaap, dan vertellen we je niks nieuws. Lezers van dit webmagazijn weten dat in epidemiologische studies mensen die weinig slapen twee keer sneller dik worden dan mensen die acht uur per etmaal onder zeil zijn. Ze weten ook dat volgens kleine studies met elk uur slaap dat je per etmaal gemiddeld krijgt je vetpercentage zo'n drie procent lager is.

Slaaptekort stimuleert de eetlust. Slaaptekort remt de aanmaak van eetlustremmende hormonen zoals leptin, en stimuleert de aanmaak van eetlustverhogende hormonen zoals ghrelin.

Je moet het effect van slaaptekort op de inname van energie niet onderschatten. In 2010 publiceerden Franse onderzoekers een experiment waarin ze studenten in een laboratorium ongeveer vier uur lieten slapen. [Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1550-9.] Door die tekortschietende slaap aten de studenten spontaan 560 kcal meer dan ze zouden hebben gegeten na een nachtrust van acht uur slaap. In nog geen twee weken zouden de studenten daardoor in theorie een kilo vet kunnen aanzetten.

Studie
Het onderzoek van Chicago laat zien dat een ongezond grote eetlust niet het enige is dat afslankers met slaaptekort parten speelt. De onderzoekers deden een klein experiment met tien ietwat dikke volwassenen. De proefpersonen gingen twee keer op dieet in een laboratorium waar de onderzoekers konden controleren hoeveel de proefpersonen aten.

De proefpersonen kregen gedurende hun verblijf in het lab - dat trouwens twee weken duurde - negentig procent van de kilocalorieën die ze verbrandden als ze niet zouden bewegen. De ene keer konden de proefpersonen 8.5 uur per nacht slapen [open cirkels], de andere keer 5.5 uur [zwarte cirkels].

Resultaten
Toen de twee weken voorbij waren hadden de proefpersonen beide keren ongeveer evenveel kilo's lichaamsgewicht verloren, ontdekten de onderzoekers. Er waren echter statistisch significante verschillen in het effect op de lichaamssamenstelling. Konden de proefpersonen slechts 5.5 uur slapen, dan verloren ze 55 procent minder vetmassa en 60 procent meer vetvrije massa.


Voldoende slaap geeft beter dieetresultaat


Voldoende slaap geeft beter dieetresultaat


Voldoende slaap geeft beter dieetresultaat


De combinatie van caloriebeperkend dieet en te weinig slaap [TIB-5.5h] verhoogt de spiegel van het eetlusthormoon ghrelin en verlaagt de spiegel van het pephormoon noradrenaline.

Dat laatstgenoemde effect verklaart misschien de figuur hierboven. De respiratory quotient [RQ] is hoger in de proefpersonen als die te weinig slapen [zwarte bolletjes] dan als diezelfde proefpersonen voldoende rust hebben [doorzichtige driehoekjes]. Dat betekent dat slaaptekort de verbranding van vet door het lichaam vermindert.

Conclusie
"These results highlight the importance of human sleep for the maintenance of fat-free body mass during periods of reduced energy intake and raise the possibility that insufficient sleep may compromise multiple factors that contribute to the efficacy of and adherence to dietary energy-restriction strategies for metabolic risk reduction", aldus de onderzoekers.

Bron:
Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.

Meer:
Slaaptekort maakt dik (17-10-2012)
Weinig slaap, dikke buik (14-12-2010)
Uurtje langer slapen laat vetpercentage zakken met drie procent (26-9-2007)