Opgeladen: 9-6-2016
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: Why it's best to train big muscle groups first and then the smaller muscles (13-9-2016)

Waarom je beter eerst de grote spiergroepen kunt trainen, en daarna pas de kleine

Eerst ga je squatten, en daarna pas doe je de calf-press. Eerst ga bankdrukken, en daarna pas doe je de triceps-extension. Je traint eerst de grote spiergroepen, en daarna pas de kleinere. Zo zit een standaardtrainingschema in elkaar. Bewegingswetenschappers van de University of Kurdistan in Iran hebben ontdekt waarom die standaardaanpak helemaal niet zo gek is.

Studie
De onderzoekers lieten 26 ongetrainde mannelijke studenten bij twee verschillende gelegenheden een full body workout afwerken. De studenten trainden met negen basale oefeningen de belangrijkste spiergroepen van hun lichaam. De ene keer trainden de studenten volgens protocol A, de andere keer volgens protocol B.


Waarom je beter eerst de grote spiergroepen kunt trainen, en daarna pas de kleine


De helft van de studenten had een gezond gewicht en een BMI van 21.83 [N] [Normal]. De andere groep was te zwaar, en had een BMI van 30.39 [O] [Obese].

Resultaten
De studenten moesten na hun workouts aangeven hoe vermoeid ze waren [RPE]. Na de workout die op de klassieke manier was opgebouwd [A] rapporteerden de proefpersonen minder vermoeidheid dan na de workout waarin ze eerst hun kleine spiergroepen onder handen hadden genomen [B]. De verschillen in vermoeidheid waren niet significant, maar de trend is duidelijk.


Waarom je beter eerst de grote spiergroepen kunt trainen, en daarna pas de kleine


Bij de mannen met een gezond gewicht vonden de onderzoekers meer testosteron in het bloed na de klassiek opgebouwde workout [NA] dan na de workout met de afwijkende volgorde [NB]. Bij de dikke mannen was de opbouw van de workout niet van invloed op de testosteronspiegel [OA & OB].


Waarom je beter eerst de grote spiergroepen kunt trainen, en daarna pas de kleine


Een duidelijk effect van de trainingsopbouw op de cortisolspiegel vonden de onderzoekers niet. De ratio testosteron:cortisol was bij de mannen met een gezond gewicht daardoor hoger na de klassiek opgebouwde workout [NA] dan na de workout met de afwijkende opbouw [NB].

Hetzelfde gold voor de concentratie IGF-1. Bij de mannen met een normaal gewicht nam die meer toe na de klassiek opgebouwde workout dan na de training met de afwijkende opbouw.

Voor de mannen met overgewicht maakte het niet zoveel uit in welke volgorde ze hun spiergroepen trainden. Hun vetmassa remde kennelijk de afgifte van anabole hormonen door intensieve krachttraining.

Waarom je beter eerst de grote spiergroepen kunt trainen, en daarna pas de kleine
O ja. Bijna vergeten. De volgorde van de oefeningen had in deze studie geen invloed op het aantal reps dat de proefpersonen maakten. De totale hoeveelheid arbeid die de studenten hadden verzet was in beide workouts dus aan elkaar gelijk.

Conclusie

"These results indicate that in resistance exercise training, starting with large muscle group and progressing to small group brings about more beneficial muscular gains", vatten de onderzoekers samen. "Our data also reconfirmed previous findings that obesity blunts anabolic hormonal response to resistance exercise in young men."

"Given the lack of similar studies, further research on a bigger sample size is needed to generalize this result that in a resistance exercise training session more beneficial gain can be obtained by exercising large muscles first."

Bron:
Asian J Sports Med. 2016;7(1):e30503.

Meer:
Welke spiergroep als eerste? Haal meer uit je supersets (24-5-2012)
Spiergroep die je als eerste traint groeit het meeste (3-4-2010)
Volgorde waarin je spiergroepen traint heeft geen invloed op naverbranding (6-12-2009)


Hoe veel keer per week moeten krachtsporters hun spiergroepen trainen?
Twee keer, zegt deze metastudie.

Kwetsbare onderrug en toch willen deadliften? Probeer het eens met een hexagonale stang
EMG-studie.

Spiermassa opbouwen door krachttraining gaat prima met high reps, sterker worden niet
Prachtstudie van Brad Schoenfeld.