|
1 8 - 0 6 - 2 0 0 8
Warm en koud baden achter elkaar versnelt herstel spieren na training (Eur J Appl Physiol. 2008 Mar;102(4):447-55.)
De pijnlijke nasleep van een slopende training met gewichten wordt korter en minder ernstig als je na de training achter elkaar in badkuipen met heet en koud water gaat zitten. Dat schrijven Australische en Nieuw-Zeelandse sportwetenschappers in de European Journal of Applied Physiology. De onderzoekers deden proeven met drie dozijn getrainde krachtsporters.
Coaches laten hun pupillen na een zware training met gewichten al sinds jaar en dag hete, koude of hete en koude baden nemen. Die hydrotherapie moet het herstel van de training bewerkstelligen.
Een kwartier in een koud bad van vijftien graden Celsius zitten, met alleen het hoofd boven water, heet in het jargon van bewegingswetenschappers cold water immersion. Doe je hetzelfde in een bad met heet water van 38 graden Celsius, dan heet dat hot water immersion. Stap je gedurende een kwartier zeven keer beurtelings in een bad heet water en in een bad met koud water, dan hebben we het over contrast water therapy.
De onderzoekers testten alle drie de vormen van hydrotherapie uit op hun krachtsporters. Die moesten eerst vijf setjes op de leg press doen met 120 procent van hun 1RM. Ze deden dus alleen de teruggaande bewegingen, en maakten daarmee tien reps. Als je dat niet gewend bent, ga je na afloop door de grond van de spierpijn.
Daarna ondergingen de sporters hun hydrotherapie.
Contrast water therapy [CWT] bleek het meest succesvol. Hieronder zie je met hoeveel gewicht de proefpersonen na de sessie op de leg press nog konden squatten. Gedurende de drie dagen dat de onderzoekers de proefpersonen volgden herstelde de kracht van de contrastgroep sneller dan die van de groep die geen enkele behandeling had ondergaan. [PAS]
Overigens werkte een heet bad van een kwartier net zo goed als contrast water therapy. Een koud bad had ook een positief effect op het herstel van de kracht, maar het was iets minder dan dat van de andere twee behandelingen.
Contrast water therapy verminderde ook de spierpijn na de training een beetje. Dat zie je hieronder.
De andere twee behandelingen hadden geen effect op de spierpijn.
Wisselbaden helpen krachtsporters dus sneller te herstellen. Hoe dat kan weten de onderzoekers niet. Ze weten eerlijk gezegd ook niet wat de baden in de spieren van de sporters doen. De onderzoekers hebben in het bloed van hun proefpersonen gekeken naar de concentratie van merkers van spierafbraak als creatine-kinase, myoglobine en interleukine-6, maar konden geen duidelijk effect van de behandelingen vinden.
De onderzoekers weten ook niet of sporters soortgelijke effecten kunnen bereiken als ze na een training afwisselend koud en warm douchen.
1 7 - 0 6 - 2 0 0 8
Meer progressie met krachttraining op hormonale maat
(J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):419-25.)
Je had al personalized nutrition, maar volgens de Journal of Strength and Conditioning Research heb je nu dus ook personalized training. Nieuw-Zeelandse
bewegingswetenschappers boekten er in een experiment met zestien rugbyspelers goede resultaten mee.
Het concept van personalized training gaat ervan uit dat krachttraining de meeste zoden aan de dijk zet als je lichaam tijdens en vlak na de training veel anabole hormonen aanmaakt.
De Nieuw-Zeelanders keken daarbij alleen naar good old testosteron. Welk soort krachttraining voor de grootste testosteronpiek zorgt verschilt van individu tot individu. Daarom testten de onderzoekers eerst op alle rugbyspelers vier types training uit, en maten daarbij in hun speeksel de concentratie testosteron. Zo bepaalden ze op welk type krachttraining elke sporter individueel het beste reageerde, en op welk type het slechtst.
De uitgeteste trainingstypes zie je hieronder. Het laatstgenoemde type betreft geen simpele krachttraining, maar een ballistische training.
Sets |
Reps |
Belasting |
Rust |
4 |
10 |
70 procent 1RM |
Twee minuten |
3 |
5 |
85 procent 1RM |
Drie minuten |
5 |
15 |
55 procent 1RM |
Een minuut |
3 |
5 |
40 procent 1RM |
Drie minuten |
De onderzoekers lieten acht spelers trainen volgens het schema dat hun testosteronaanmaak het minste deed stijgen. Acht andere spelers trainden volgens het schema waardoor hun testosteronaanmaak het meeste steeg. Na drie weken bepaalden de onderzoekers hoeveel gewicht de sporters bij de legpress en het bankdrukken omhoog konden krijgen.
Alle acht sporters die hadden getraind volgens het schema waarbij hun testosteron-aanmaak het meeste steeg hadden progressie gemaakt. Van de acht sporters die volgens het schema hadden getraind waarbij hun testosteronconcentratie het minste steeg waren er maar twee vooruitgegaan. De overige zes waren qua kracht blijven steken of zelfs achteruitgegaan.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
