Opgeladen: 7-9-2016
Opgeborgen in: Krachttraining
Translation: No translation yet

Workout om zes uur 's avonds resulteert in meer spiergroei dan workout 's ochtends vroeg

Het begint er toch echt op te lijken dat krachttraining resulteert in meer spiermassa als je die aan het einde van de middag of vroeg in de avond uitvoert. We wisten al dat je zo rond zes uur 's middags sterker bent, minder cortisol aanmaakt en meer energie hebt. Engelse bewegingswetenschappers hebben ontdekt dat krachttraining in de vroege avond bovendien resulteert in een verhoogde concentratie van het anabole IGFBP-3.

Studie
De onderzoekers lieten 24 gezonde mannelijke studenten - die wel sportief waren, maar niet aan krachttraining deden - twee keer een bescheiden full body workout afwerken die bestond uit de leg-press, de chest-press, de lat-pulldown en de shoulder-press. De ene keer deden de studenten dat 's morgens om acht uur, de andere keer om zes uur 's avonds.

Voor en na de workouts namen de onderzoekers bloed af.

Resultaten
In het bloed van de proefpersonen zat - zowel voor als na de workout - 's ochtends om acht uur meer van het spierafbrekende stresshormoon cortisol dan om zes uur 's avonds.


Workout om zes uur 's avonds resulteert in meer spiergroei dan workout 's ochtends vroeg


Workout om zes uur 's avonds resulteert in meer spiergroei dan workout 's ochtends vroeg



Workout om zes uur 's avonds resulteert in meer spiergroei dan workout 's ochtends vroeg
Hierboven zie je dat na een workout in de ochtend [AM] in het bloed van de proefpersonen de concentratie van het bindingseiwit IGFBP-3 [ruimtelijke structuur hiernaast] nauwelijks veranderde. Na de workout in de avond [PM] nam die concentratie echter flink toe.

IGFBP-3 is een bindingseiwit dat het anabole IGF-1 beschermt tegen afbraak door enzymen, maar tegelijkertijd zijn anabole werking laat behouden. Hoe meer IGFBP-3 er in het bloed zit, hoe makkelijker kun je spieren opbouwen.


Workout om zes uur 's avonds resulteert in meer spiergroei dan workout 's ochtends vroeg



De onderzoekers stopten jonge spiercellen in de bloedmonsters, en keken vervolgens hoe die zich ontwikkelden.

Je ziet hieronder hoe in de bloedmonsters die 's avonds om zes uur voor de training waren afgenomen de spiercellen dikkere spiervezels vormden. Op dat tijdstip zitten er kennelijk meer groeifactoren in het bloed dan 's ochtends. Na de training lijken die factoren te zijn verdwenen. Mogelijk zijn ze opgezogen door de spieren.


Workout om zes uur 's avonds resulteert in meer spiergroei dan workout 's ochtends vroeg



Conclusie
"The present study demonstrates that there is a time-of-day effect on the IGFBP-3 response to resistance exercise confirmed through cell culture with the evening exercise session producing an enhanced hypertrophic milieu", concluderen de onderzoekers. "The response of the whole ternary complex for an extended period of time in order to identify the mechanisms responsible for IGF-I stimulated satellite cell activity, is warranted in future work."

"Future work should also look to incubate the cell culture for different time periods, hence extracting information on the time course of the effects."

Bron:
PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161500.

Meer:
Train 's avonds, en word gespierder en droger (1-11-2009)
Vroeg in de avond ben je op je sterkst (12-5-2009)
Natuurlijke hormoonfluctuatie maakt krachttraining om zes uur 's avonds beetje effectiever dan om 's morgens vroeg (15-4-2004)


's Middags krachttrainen beetje effectiever dan 's ochtends
Op de korte termijn maakt het niet uit of krachtsporters 's morgens trainen of 's middags. Maar als ze kunnen kiezen, dan verdient op de langere termijn 's middags trainen waarschijnlijk de voorkeur.

's Morgens maakt daglicht slank
Als je wilt afslanken of in ieder geval niet dikker wilt worden, dan is dit onderzoek interessant voor je.

Duurtraining gaat om half zes in de middag beter dan om half acht in de ochtend
Als je zelf kunt kiezen hoe laat je op de fiets klimt of je sportschoenen aan je hoeven bindt, vergeet dan al die romantiek over ochtendlijke trainingsessies en blijf 's morgens vroeg gewoon in je bed liggen. Aan het einde van de middag train je beter.