07.05.2015

Studie: zonder sets to failure is krachttraining net zo effectief

Eerlijk gezegd geloven wij, de onwetende maar eigenwijze samenstellers van dit gratis webmagazijn, geen ene jota van de humane studie die Australische bewegingswetenschappers binnenkort publiceren in de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volgens dat onderzoek is het niet nodig om tijdens krachttraining alle reps uit je sets te persen die er in zitten. Maar goed - nieuwswaardig is de studie natuurlijk wel.

Studie
De onderzoekers experimenteerden met 26 mannelijke studenten, die nog nooit eerder met gewichten hadden getraind. [Weet jij waarom we deze passage hebben gearceerd? Mail dan naar ikwildienieuwsbrief@gmail.com. We belonen de goede inzendingen met een gratis abonnement op onze nieuwsbrief! En de foute ook!]

De onderzoekers lieten de studenten gedurende 12 weken 3 keer per week hun biceps trainen.

Studie: zonder sets to failure is krachttraining net zo effectief
De minitraining bestond uit 4 sets. Het gewicht waarmee de studenten trainden was 85 procent van de belasting waarmee ze nog net 1 rep konden maken [1RM]. Tussen de sets gunden de onderzoekers hun proefpersonen 3 minuten rust.

De onderzoekers verdeelden de studenten in drie groepen. De controlegroep [C] trainde op de traditionele manier, en haalde zoveel reps uit de sets als maar mogelijk was. De proefpersonen maakten dus reps to failure. Dat waren er een stuk of zes. De opgaande [en concentrische] en teruggaande [eccentrische] beweging namen elk 2 seconden in beslag.

Een tweede groep maakte 4 reps per set, en trainde dus niet to failure. Ook bij deze groep duurden zowel de opgaande [en concentrische] als de teruggaande [eccentrische] beweging 2 seconden [RS].

Ook de studenten in de derde groep maakten 4 reps per set, en trainden evenmin to failure. Bij hen duurde de teruggaande [eccentrische] beweging 2 seconden. De proefpersonen probeerden de opgaande [concentrische] beweging zo explosief mogelijk uit te voeren [SCC].


Studie: zonder sets to failure is krachttraining net zo effectief



Resultaten
Bij de mannen die traditioneel trainden nam de spieromvang [CSA] een beetje meer toe dan bij de mannen in de andere groepen, maar dat verschil was niet statistisch significant.


Studie: zonder sets to failure is krachttraining net zo effectief


Studie: zonder sets to failure is krachttraining net zo effectief



De drie groepen werden allemaal ongeveer evenveel sterker.

Conclusie
"This investigation has shown that a reduced volume, non-failure resistance training regimen can elicit equivalent gains in strength, muscle activation, and muscle CSA than increased training volume regimen to failure", schrijven de onderzoekers.

"However, the current research design cannot confirm this outcome particularly for compound multi-joint movements. Thus, further investigations appear warranted to determine the influence of rapid muscle activation, repetition failure, and resistance training volume."

Bronnen:
Scand J Med Sci Sports. 2015 Mar 24. doi: 10.1111/sms.12445. [Epub ahead of print].

Meer:
Krachtsporter groeit ook zonder to failure-sets (25-9-2004)
Elf weken trainen to failure even effectief als elf weken niet to failure (22-5-2010)