02.03.2013

Zware krachttraining laat botmassa toenemen bij osteoporose

Vrouwen die de menopause achter zich hebben en lijden aan osteoporose of osteopenie [het voorstadium van osteoporose] kunnen hun botafbraak stoppen en zelfs omkeren als ze trainen met gewichten. Ze moeten dan wel zwaar kunnen trainen - met gewichten waarmee ze nog maar 3-5 reps kunnen maken. Dat schrijven onderzoekers van de Norwegian University of Science and Technology binnenkort in de Journal of Strength and Conditioning Research.

Je kunt een bibliotheek vullen met wetenschappelijke literatuur over methoden die osteoporose moeten stoppen. De teneur van die literatuur is teleurstellend. Voeding, supplementen en training kunnen het tempo van osteoporose bij vrouwen die geen estradiol meer aanmaken vertragen, maar niet omdraaien. Botmassa die weg is komt niet meer terug. Meer over natuurlijke botversterkende methoden vind je hier.

Zware krachttraining laat botmassa toenemen bij osteoporose
Farmacologische middelen kunnen de botmassa wel laten toenemen. Het probleem met farmacologisch gegroeide botmassa is dat de nieuwe botmassa niet zo sterk is als natuurlijk botweefsel, en dat je de middelen maar een beperkte tijd kunt gebruiken.

Tegen die achtergrond is de Noorse studie uitermate interessant. Als de Noren dezelfde resultaten hadden geboekt met een grotere studie, dan hadden ze in hun studie kunnen publiceren in The Lancet, en had elk massamedium erover bericht.

De Noren lieten 8 vrouwen die de menopause al minstens 2 jaar geleden achter de rug hadden, en leden aan osteoporose, 12 weken trainen op een hacksquat-machine. Drie keer per week werkten de vrouwen een korte maar intensieve workout af. Ze warmden op met 2 sets van 8-12 reps met de helft van het gewicht dat ze gebruikten bij hun werkende sets. Wat die werkende sets betreft: dat waren er 4 en ze bestonden uit 3-5 reps met 85-90 procent van het gewicht waarmee de vrouwen nog net 1 rep konden maken.

Een controlegroep van 8 vrouwen trainde niet.

Toen de 12 weken voorbij waren was de maximaalkracht [1RM] in de experimentele groep bijna verdubbeld, vertelt de figuur hieronder. Ook de rate of force development [RFD] [zeg maar: de snelheid] was toegenomen.


Zware krachttraining laat botmassa toenemen bij osteoporose


In de onderste ruggenwervels [Lumbar spine] nam in de experimentele groep de botmassa [BMC] toe, vertellen de figuur hierboven en de tabel hieronder. Hetzelfde zagen de onderzoekers gebeuren in de hals van het dijbeen [femoral neck].


Zware krachttraining laat botmassa toenemen bij osteoporose


Zowel de proefpersonen in de controlegroep als in de experimentele groep slikten ook een supplement met vitamine D en calcium. De studie vermeldt de doseringen niet.

Krachttraining is dus nog effectiever tegen osteoporose dan we al wisten. De onderzoekers vermoeden echter dat de zware krachttraining die zij bestudeerden niet voor alle patiënten geschikt is. "It should be noted that our findings may not translate to patients with more severe osteoporosis than the participants in the present study", schrijven ze. "Since these patients are more prone to experience fractures, caution must be taken when giving recommendations concerning exercise."

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Jan 2. [Epub ahead of print].

Meer:
Creatine maakt botten sterker (7-3-2010)
Zonder medicijnen houden drie krachttrainingen per week botten sterk (5-1-2010)