|
2 7 - 0 5 - 2 0 0 8
Het beste lichaam krijg je als je krachttraining en duurtraining met elkaar combineert (J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700.)
We weten het al, maar hier heb je dan het artikel uit 1998 waardoor we het weten. [Kent uw klassieken, gozers - red.] Krachttraining zorgt voor meer spiermassa en verhoogt daardoor de hoeveelheid joules die je verbrandt als je geen klap uitvoert. Krachttraining verhoogt de basal metabolic rate (BMR), zoals fysiologen dat noemen.
Onderzoekers van de University of Kansas deden een proef met dertig gezonde mannen van gemiddeld twintig jaar. De mannen werden verdeeld over drie groepen, en elke groep kreeg tien weken lang een ander trainingsschema.
De ene groep deed aan krachttraining, en trainde drie keer per week. De tweede groep ging hardlopen, ook drie keer per week. Een derde groep deed zowel aan krachttraining als aan duurtraining, en ging drie maal per week eerst trainen met gewichten en daarna veertig minuten hardlopen.
Na die tien weken maten de onderzoekers de BMR van de proefpersonen. De uitkomsten zie je hieronder.
Resistance = krachttraining; endurance = duurtraining; concurrent = gecombineerde training.
Duurtraining verlaagde de BMR. Dat komt omdat "de" factor die de BMR verhoogt de aanwas van spiermassa is. Hieronder zie je het verband tussen de toename van het energieverbruik door sporters en hun toename van vetvrije
massa.
De duursporters zie je links in de figuur. Duursporters verloren spiermassa. In hun urine zat ook beduidend meer stikstof dan in de urine van de andere sporters. Dat duidt op spierafbraak.
In de tabel hieronder zie je de verandering in de lichaamssamenstelling van de drie groepen.
|
KT |
DUUR |
COMBI |
vetpercentage |
-1.4% |
-2.3% |
-3.5% |
vetvrije massa |
+2.3 kg |
-0.6 kg |
+3.2 kg |
vetmassa |
-0.8 kg |
-2.0 kg |
-2.6 kg |
De gecombineerde groep doet het het beste - ook beter dan de krachttraininggroep. Als je alleen kijkt naar de vooruitgang in VO2max vermogen, dan scoort de duurtraininggroep het beste. Kijk je alleen naar de vooruitgang in kracht, dan scoort de krachttraininggroep het beste.
"Whereas resistance training alone induced an increase in FFM with a concomitant increase in RMR, and endurance training alone induced losses in BF and FM, concurrent training shared all of these benefits", concluderen de onderzoekers. "Thereby providing for the most effective exercise program strategy when weight loss is desired."
2 2 - 0 5 - 2 0 0 8
Krachttraining verbetert bloedtoevoer naar benen (J Appl Physiol. 2006 Nov;101(5):1351-5.)
Etalagebenen? Dikke benen door de warmte? Je moet de mannen en vrouwen de kost geven die er last van hebben. De benenkwaaltjes, die het gevolg zijn van een haperende bloedtoevoer naar de benen, steken dikwijls de kop op met het klimmen van de jaren. Krachttraining helpt, ontdekten bewegingswetenschappers van de University
of Texas at Austin.
De onderzoekers lieten twee dozijn proefpersonen - zeven mannen, negentien vrouwen - met een leeftijd van gemiddeld zo'n vijftig jaar dertien weken trainen. De helft van de proefpersonen trainde in een gym onder begeleiding van een coach. Drie keer per week trainden de proefpersonen hun hele lichaam. Voor elke oefening deden ze eerst een setje met vijftig procent van hun 1RM, daarna een werkende set met 75 procent het 1RM.
De tweede groep deed alleen rek-oefeningen. Dat was de controlegroep. ["Attention control" - red.]
Voor en na de dertien weken bepaalden de onderzoekers de bloedtoevoer naar de benen van de proefpersonen. Ze maten hoeveel bloed er door de vaten van de benen stroomden [de basal femoral blood flow] en de weerstand die het bloed daarbij moest overwinnen [de femoral vascular resistance].
Zoals je hierboven ziet verhoogde het trainingsprogramma de bloedstroom met bijna zestig procent. De weerstand die het bloed in het vatenstelsel van de benen moest overwinnen nam af met bijna tachtig procent.
De onderzoekers denken dat het effect klinisch relevant is. Hoe beter het bloed door je lichaam stroomt, des te geringer is je kans op een hartaanval. Bovendien kan het effect betekenen dat het bloed makkelijker suiker vervoert naar de cellen, en de insulineresistentie dus vermindert.
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
