|
2 5 - 1 1 - 2 0 1 0
Beste post-workoutshake: mengsel van whey en caseïne (J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.)
Ruim voor en vlak na de training eiwitten - de optimale voeding voor krachtsporters. Een kleine aanvulling op dat basisprincipe vonden we in een studie van bewegingswetenschappers van Baylor University uit 2006. Volgens dat onderzoek is de beste post-workout-shake een combinatie van snel opneembaar en langzaam opneembaar eiwit.
De onderzoekers lieten 36 mannen van 23-39 jaar 10 weken trainen met gewichten. De mannen deden al minimaal een jaar aan krachttraining en kregen allemaal hetzelfde schema. Ze trainden 4 keer per week, en namen in 2 trainingen alle grote spiergroepen van hun lichaam onder handen. De mannen begonnen met sets van 10 reps en eindigden met sets van 6 reps.
Op dagen dat de mannen niet trainden dronken ze 's ochtends een shake. Op alle andere dagen dronken ze een shake zo snel mogelijk na hun training. Dat moest binnen 2 uur gebeuren.
De placebogroep dronk een shake met uitsluitend koolhydraten. [P] De eerste experimentele groep dronk een shake met 40 gram whey-eiwit, 3 gram BCAA's en 5 gram glutamine. [WBG] De tweede experimentele groep dronk een shake met 40 gram whey-eiwit en 8 gram caseïne. [WC] De hoeveelheid energie in de drie shakes was gelijk.
Na 10 weken was de WC-groep over de gehele linie meer vooruitgegaan dan de andere groepen.
T1 = na 5 weken; T2 = na 10 weken.
"Supplementing the diet with a protein supplement containing 40 g/d of whey and 8 g/d of casein while resistance training improves the training adaptations", concluderen de onderzoekers.
Een paar weken eerder schreven we over een fundamenteel Deens onderzoek dat tot ongeveer dezelfde slotsom komt.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
