|
0 6 - 1 0 - 2 0 0 9
Caseïneshake pal voor de training werkt niet goed (Nutr Res. 2009 Jun;29(6):405-13.)
Bodybuilders hebben het meeste aan het melkeiwit caseïne als ze dat verdeeld over de dag innemen. Het gebruiken van caseïne vlak voordat je gaat trainen werkt minder goed. Tot die conclusie komen Finse bewegingswetenschappers, verbonden aan de University of Tartu, in een onderzoek onder dertien jonge mannen van 18-19 jaar die voor het eerst in hun leven met gewichten gingen trainen.
Over de rol van eiwitten in krachtsport voeren onderzoekers en ervaringsdeskundigen heilige oorlogen. Ga maar kijken op de internetfora, waar posters elkaar virtueel de schedel inslaan tijdens discussies over de hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt, goede en minder goede eiwitten en het juiste tijdstip om eiwitten in te nemen. Een factor waardoor die ruzies uit de klauw lopen is dat de studies telkens met andere uitkomsten komen.
Zo ook het Finse onderzoek, dat onlangs is verschenen in Nutrition Research. Het onderzoek weerspreekt eerdere studies die juist suggereren dat krachtsporters het meeste aan hun eiwitten hebben als ze rond de training innemen. De Finnen gaven in hun proef hun proefpersonen hun eiwitten - in de vorm van het eiwitpoeder Protec - op twee verschillende manieren: een time-focused supplementation regimen of TFR [rond de training] en een time-divided supplementation regimen of TDR [zoveel mogelijk gelijkelijk verdeeld over de dag]. De mannen trainden van 4 tot half 6 's middags.
De onderzoekers gaven alleen eiwitten - zonder koolhydraten of creatine. In veel andere studies gebruikten onderzoekers mengsels van voedingsstoffen. In totaal kregen de proefpersonen dagelijks zeventig gram eiwit.
De proefpersonen trainden trouwens vier keer per week. Wekelijks trainden ze elke spiergroep twee keer.
Hieronder zie je het effect van acht weken TFR en TDR op de vetvrije massa en de 1RM bij het squatten. Het toedienen van het eiwit rond de training werkt dus minder goed dan het verdelen van eiwitten over de dag.
Volgens de onderzoekers betekent hun studie dat het concept van het gericht innemen van eiwitten rond de training nu van baan is. We dare to disagree. De Finnen gebruikten caseïne, een eiwit dat het lichaam langzaam in losse aminozuren knipt. We schatten dat het lichaam voor het opknippen van een portie van 35 gram vier uur nodig heeft. Snel eiwit als whey heeft toch ook al anderhalf tot twee uur nodig om te verteren.
Het verteren van eiwitten kost energie, vocht en voedingsstoffen. Die halen de spijsverteringsorganen uit het bloed. Neem een flinke portie langzaam eiwit pal voor en na de training in, en het zou zomaar kunnen dat je daarmee de toevoer van aminozuren naar je spiercellen vermindert. Dat is ongunstig, want zeker tijdens en vlak na een training zijn spiercellen gebaat bij een optimale aanvoer van voedingsstoffen. Langzame eiwitten, in de vorm van caseïne of gekookt ei, lenen zich niet voor getimede toediening. Snelle eiwitten, zoals die in whey of soja, wel. En losse aminozuren en kleine peptiden, dat is weer een ander verhaal. Die kun je tijdens de training nemen.
Onze theorie: als de onderzoekers hun proefpersonen anderhalf uur voor hun training een portie whey hadden toegediend, dan waren ze tot een andere conclusie gekomen.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
