|
2 9 - 0 1 - 2 0 0 8
Combinatie van creatine en eiwitten zorgt voor maximale toename vetvrije massa bij krachtsporters (Nutrition. 2007 Sep;23(9):647-56.)
Als krachtsporters een uur na hun trainingssessie een mix van eiwitten en creatine verorberen, dan groeien ze harder dan als ze na de training alleen eiwitten innemen. De vetvrije massa van de sporters neemt vooral toe door de combinatie van het eiwit colostrum met creatine. Dat schrijven Amerikaanse sportwetenschappers - onder leiding van Richard Kreider - in Nutrition.
De onderzoekers deden op kosten van de supplementenwinkelketen GNC een experiment met vijftig krachtsporters. De sporters moesten twaalf weken een trainingsprogramma volgen. Ze trainden vier per week en volgden een programma waarin het accent lag op de basisoefeningen. Na elke sessie dronken de proefpersonen binnen een uur een shake. Op dagen dat de sporters niet trainden dronken ze de shake 's morgens vroeg.
De onderzoekers verdeelden de proefpersonen over vier groepen, en elke groep kreeg een shake met een andere samenstelling. Hieronder zie je wat voor effect het type shake had op de lichaamssamenstelling. De waarden op de verticale staan voor voor de toename van de vetvrije massa na twaalf weken in kilo's.
De eerste groep kreeg een shake met 75 gram eiwit. [Eiwit = in deze studie een mengsel van gelijke delen wei en caseine.] Die groep heet Pro.
De tweede groep kreeg een shake met 15 gram eiwit en zestig gram colostrum. Die groep heet Pro/Col.
Een derde groep kreeg een shake met 75 gram eiwit, drie gram L-carnitine, drie gram taurine en drie gram creatine. Die groep heet Pro/Cr.
De vierde groep kreeg tenslotte een shake met vijftien gram eiwit, zestig gram colostrum, drie gram L-carnitine, drie gram taurine en drie gram creatine. Die groep heet Col/Cr.
Om een lang verhaal kort te maken: alle vier groepen gingen vooruit. Maar qua lichaamssamenstelling boekten de groepen die zowel creatine als eiwit gebruikten de meeste progressie. Vooral de groep die colostrum combineerde met creatine boekte goede resultaten.
Colostrum verhoogt volgens sommige studies - en volgens andere studies trouwens weer niet - de concentratie IGF-1 in het lichaam. Of dat er iets mee te maken heeft, dat weten we niet, maar het valt ons wel op dat in het experiment de vetmassa van de proefpersonen die colostrum kregen toenam - en de vetmassa van de andere proefpersonen niet.
De onderzoekers grijpen hun studie overigens niet aan om reclame te maken voor de retedure colostrumpreparaten. In plaats daarvan houden ze het erop dat de combinatie creatine en eiwit krachtsporters verder helpt dan eiwitten alleen.
Wij vinden het trouwens spijtig dat de onderzoekers geen groep hebben gebruikt die alleen creatine kreeg. Een creatinegroep had meer duidelijkheid gebracht.
2 6 - 1 1 - 2 0 0 7
Aminozuren en eiwitten stimuleren groeihormoonafgifte evenveel (J Clin Endocrinol Metab. 2008 Feb;93(2):584-90.)
Losse aminozuren stimuleren de afgifte van groeihormoon net zoveel als een vergelijkbare portie eiwit in voedingsmiddelen. Dat schrijven Maastrichtse voedingswetenschappers in de Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
De Maastrichtenaren gaven acht jonge studentes vier keer een ander soort drankje, met daarin telkens andere aminozuren. De ene keer kregen de vrouwen uitsluitend losse aminozuren. De samenstelling en de verhoudingen waren gelijk aan wat je vindt in soja-eiwit. Het effect van die losse aminozuren op de afgifte van groeihormoon zie
je inde figuur hieronder in het staatje met het rechtopstaande witte ruitje.
De onderzoekers gaven de proefpersonen ook een gehydrolyseerd soja-eiwit. Gehydrolyseerd wil zeggen dat de grootste stukken eiwitten al in stukken zijn geknipt. De enzymen in de dunne darm hebben daardoor iets minder werk om het eiwit te verknippen tot losse aminozuren. Dat is het staatje met het zwarte driehoekje.
De onderzoekers gaven ook intact soja-eiwit aan de vrouwen. De hoeveelheid was zo gekozen, dat de proefpersonen evenveel arginine en lysine binnenkregen als toen ze alleen lysine en arginine kregen. Het effect op de concentratie groeihormoon zie je in het staatje boven het witte driehoekje.
Wat er gebeurde met de GH-afgifte van de vrouwen die een placebo kregen met helemaal niks zie je op het staatje met het rechtopstaande ruitje.
In alle drie de gevallen was de GH-afgifte twee uur na inname van de eiwitten/aminozuren optimaal. Het laagste lijntje in de grafiek hieronder staat voor de aanmaak van de placebogroep.
Nogmaals: de drie experimentele groepen kregen allemaal exact dezelfde hoeveelheid aminozuren binnen. Het verschil zat hem in de mate waarin de fabrikant ze had 'voorverknipt'. En dat voorverknippen, ontdekten de Maastrichtenaren, doet helemaal niks met de afgifte van groeihormoon. Het intacte soja-eiwit presteerde nog het beste.
Er was overigens geen statistisch significant verschil tussen de groeihormooniveaus van de drie experimentele groepen. Hoe snel het lichaam de beschikking over aminozuren krijgt zegt dus niets over de prikkel die het lichaam krijgt om groeihormoon aan te maken.
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
