|
0 8 - 0 3 - 2 0 0 9
Creatine houdt inactieve spier op peil (J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):116-20.)
Heb je je arm gebroken? Kun je een tijdje beter niet trainen vanwege een blessure? Of heb je even gewoon geen tijd om te trainen? Als je bang bent dat je gedurende je periode van inactiviteit spiermassa en -kracht moet inleveren, dan hebben bewegingswetenschappers van St Francis Xavier University in het Canadese Antigonish een idee voor je. Slik creatine zolang je niet kunt trainen.
Dat creatine [structuurformule hiernaast] de meeste krachtsporters helpt om spiermassa op te bouwen staat inmiddels als een paal boven water. Het aminozuur fungeert in de spiercellen als een moleculaire accu. Creatine kan zichzelf 'opladen' met fosfaatgroepen. Stop je meer creatine in een spiercel, dan heeft de spiercel meer fosfaatgroepen tot zijn beschikking om zijn voorraad van het energiemolecuul ATP op peil te houden. Meer ATP betekent dat spierweefsel dat met een hoge intensiteit samentrekt - zeg maar: tijdens setjes met een gewicht waarmee je slechts tussen de tien en twintig herhalingen kunt maken - dat langer kan volhouden. Meer ATP betekent meer reps, en dus een sterkere groeiprikkel voor je spieren.
De Canadezen vroegen zich echter af of je creatine ook kunt gebruiken om spierweefsel dat niet-actief te behoeden voor afbraak. Spiercellen gebruiken
fosfaatgroepen immers ook om zichzelf in stand te houden. In proeven helpt een infuus met ATP het lichaam daarom om spiermassa op te bouwen.
De onderzoekers deden een proef met jonge mannen tussen de 18 en 25 jaar, die nog nooit eerder creatine hadden gebruikt. De ene groep slikte een week lang een placebo en droeg zijn arm in een gipsverband. De andere groep deed hetzelfde, maar slikte dagelijks twintig gram creatine. Hieronder zie je wat er na die week met de spieren in de arm was gebeurd.
|
Placebo |
Creatine |
Vetvrije massa |
-23,7 % |
+0,9 % |
Biceps 1RM |
-221,5 % |
-24,1 % |
Triceps 1RM |
-218,0 % |
-23,8 % |
Biceps max reps op 60% 1RM |
-243,0 % |
-29,6 % |
Triceps max reps op 60% 1RM |
-235,0 % |
-26,5 % |
De kracht en de endurance van de armspieren halveren gedurende de periode van inactiviteit in de placebogroep. Dat gebeurt niet in de creatinegroep.
Een paar maanden geleden schreven onderzoekers van de universiteit van Trieste dat mensen die op bed blijven liggen meer spiermassa vasthouden als ze whey gebruiken. Met het snelle eiwit houdt je lichaam makkelijker spiermassa vast dan met een langzaam eiwit.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
