Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training   Krachttraining & voeding       Krachttraining & vrouwen       Squats       Krachttraining     2 8 - 0 8 - 2 0 1 0   De beste squat doe je met je voeten uit elkaar (Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36.) Als je bij het squatten je benen uit elkaar zet, dan is de trainingsprikkel voor je bilspieren en hamstrings groter. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van Illinois State University meer dan tien jaar geleden toen ze proeven deden met 9 ervaren krachtsporters. In gyms en populaire artikelen vertelden - en vertellen - experts nog steeds dat je de binnenkant van je beenspieren kunt trainen als je bij het squatten je voeten uit elkaar zet. Dan geef je een krachtiger prikkel aan je de adductors en de vastus medialis, de traanvormige spiergroep boven je knie, aan de binnenkant van je benen. Wel - not so. De onderzoekers plakten elektroden op de beenspieren van hun proefpersonen, en lieten ze squatten met een low load [60 procent van hun 1RM] en een high load [75 procent van hun 1RM]. De proefpersonen zetten de ene keer hun voeten naast elkaar [narrow stance], de andere keer schouderbreed uit elkaar [shoulder stance] en weer een andere keer een dubbele schouderbreedte uit elkaar [wide stance]. Toen ze de elektrische activiteit in de spieren bepaalden, zagen de onderzoekers dat het voor de quadriceps geen bal uitmaakte hoe de proefpersonen hun voeten neerzetten. Ook niet voor de vastus medialis. Dat zie je pal hieronder. Daar weer onder zie je het effect op de adductors. Ook dat stelt niks voor. Descent phase = tijdens het zakken van het gewicht; ascent phase = tijdens het omhoog komen van het gewicht. De plaatsing van de voeten had echter wel effect op de prikkeling van de bilspieren [pal hieronder] en de hamstrings [daar weer onder]. De allerbeste uitvoering van de squat is dus met je voeten uit elkaar. Voor je quads maakt het weliswaar niet uit hoe je je voeten neerzet, maar de prikkeling van je gluten en je hamstrings is beter bij de wijdbeense uitvoering. Een belangrijker factor dan de plaatsing van je voeten is het gewicht waarmee je traint. Trainen met een high load zorgt altijd voor een grotere prikkel dan trainen met een low load. Maar wijdbeens zwaar squatten is weer ietsiepietsie beter dan zwaar squatten met je voeten tegen elkaar. Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken