Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training   Krachttraining       Psychologie       Cortisolblokkers       Yoga & meditatie     0 9 - 0 6 - 2 0 0 9   Eenvoudige ontspanningsoefening halveert cortisolspiegel (Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.) Sporters die hun spieropbouw willen maximaliseren hebben misschien baat bij eenvoudige ontspanningsoefeningen. Dat kun je afleiden uit een onderzoek van psychologen van de University of Southern Mississippi, dat zeven jaar geleden verscheen in Biological Psychology. Daaruit blijkt dat een ontspanningsoefening van een dik kwartier bij gezonde mensen de cortisolspiegel bijna halveert. Hoe de endocrinologie van krachtsporters reageert op training bepaalt in belangrijke mate hoe snel die krachtsporters vooruit gaan. Hoe meer anabole hormonen de sporters aanmaken, in de vorm van bijvoorbeeld groeihormoon en testosteron, en hoe minder katabool hormoon, zoals cortisol, des te groter is hun progressie. Het dilemma waar sporters daarbij tegenaan lopen is dat schema's die zorgen voor meer testosteron en meer groeihormoon meestal ook de cortisolspiegel opjagen. Vandaar de interesse van trainers en goeroes voor zo ongeveer alles wat de cortisolaanmaak tijdens training drukt - van de inname van suikers tijdens de training, designersupplementen zoals 11-OXO of een plantenstof als het het flavonoid quercetine. Er zijn ook manieren om de cortisolaanmaak tijdens training te remmen die niks met pillen te maken hebben, zoals Transcendente Meditatie of een anti-stresscursus. Volgens studies werkt zelfs kauwgum tijdens stressvolle gebeurtenissen cortisolremmend. In het in 2002 verschenen artikel onderzoeken de Amerikanen het effect van een simpele ontspanningsoefening - die ze Abbreviated Progressive Relaxation Training (APRT) noemen - op veertig proefpersonen. APRT houdt in dat je liggend een specifieke spiergroep zeven seconden aanspant en daarna dertig seconden volkomen ontspant. Je probeert je daarbij te focussen op de gewaarwording van het aanspannen en ontspannen van de spiergroepen. De volgorde waarin je je spiergroepen spant en ontspant ligt vast. Je begint bij je rechterbovenarm en gaat dan naar je linkeronderarm, je linkerbovenarm, je voorhoofd, de spieren rond je neus, de spieren rond je kaken, je nek, borst, schouders, bovenrug, buik - en via je rechterbeen eindig je dan bij je linkerbeen. De proefpersonen deden twee sessies. Tussen de sessies zat een week. Voor en na de sessie bepaalden de onderzoekers de concentratie cortisol in het speeksel van de proefpersonen. Een controlegroep zat alleen rustig op een stoel. Hieronder zie je het effect van de eerste [Experimental Day 1] en de tweede [Experimental Day 8] ontspanningsoefening. Daarachter zie je het effect van het zitten op een stoel [Control]. Dat de eerste en tweede cortisolmeting bij Control Day 8 aan de lage kant zijn, schrijven de onderzoekers toe aan het tijdstip van de proef. Naarmate de dag vordert, daalt de aanmaak van cortisol. De onderzoekers willen vooral weten of je met APRT het immuunsysteem kunt verbeteren. Cortisol remt het immuunsysteem, en dus wijzen de gemeten effecten in die richting. "These results indicate that a behavioral manipulation of the body's stress hormone is possible", concluderen de onderzoekers. "The clinical implications for possible uses of relaxation as an inexpensive, effective means of improving people’s health are enormous." De proefpersonen trainden niet. Maar je vraagt je natuurlijk af of krachtsporters hun cortisolspiegel na intensieve training versneld zouden kunnen verlagen door een eenvoudige ontspanningsoefening - en dus sneller groeien. Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken