Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Krachttraining & vrouwen       Krachttraining & voeding       Krachttraining       Ongewone anabole methoden    

2 2 - 0 5 - 2 0 1 0

  Elf weken trainen to-failure even effectief als elf weken niet to-failure (J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56.)

Sporters die twee maanden met gewichten trainen zonder dat ze in hun sets tot de laatste rep gaan maken net zoveel progressie als sporters die dat wel doen. Tenminste, dat geldt voor de spelers van het Spaanse nationale basque ball-team die meededen aan een experiment van bewegingswetenschappers van het Studies, Research and Sport Medicine Center in Navarre.

Elf weken trainen to-failure even effectief als elf weken niet to-failure
De onderzoekers lieten hun proefpersonen 11 weken 2 keer per week trainen in een gym. Elke training duurde zo'n 3 kwartier. De sporters namen met oefeningen als de bench-press, shoulder-press, lat-pulldown, squat, leg-extension, leg-curl en de crunch hun belangrijkste spiergroepen onder handen. Daarnaast liepen de sporters ook nog elke week een half uur hard, en deden ze hun reguliere trainingen.

Veertien basque ball-spelers trainden to failure [RF]. Ze persten alle reps uit hun sets die ze maar konden. Vijftien andere proefpersonen deden dat niet [NRF].

De proefpersonen trainden met gewichten waarmee ze nog net 8-10 reps konden maken. De RF-groep perste die er ook daadwerkelijk uit, de NRF-groep maakte met dezelfde gewichten slechts 5 reps.

Tussen week 11 en week 16 gingen beide groepen een identiek programma volgen. Ze trainden met 85-90 procent van het gewicht waarmee zo nog maar net 1 rep konden maken [hun 1RM], en maakten daarmee 2-4 reps.

Hieronder zie je met hoeveel kilo de proefpersonen nog net 1 rep konden maken als ze gingen bankdrukken. Daaronder zie je hoeveel reps de sporters konden halen in een set als ze gingen bankdrukken met 75 procent van hun 1RM.


Elf weken trainen to-failure even effectief als elf weken niet to-failure

Elf weken trainen to-failure even effectief als elf weken niet to-failure


T0 = voordat het programma begon; T1 = na 6 weken; T2 = na 11 weken; T3 = na 16 weken.

De RF- en NRF-schema's waren even effectief.

De onderzoekers meetten ook hormoonspiegels in het bloed van de sporters. Ze vonden geen verschillen tussen de twee groepen. De spiegel van testosteron, cortisol en IGF-1 reageerde hetzelfde bij de RF- en de NRF-groep. Wel maakten de sporters in de RF-groep meer IGFBP-3 aan. IGFBP-3 is het "goede" bindingseiwit voor IGF-1. IGF-1 in het bloed is actiever naarmate er meer van vastzit aan IGFBP-3, en minder aan IGFBP-1.


Elf weken trainen to-failure even effectief als elf weken niet to-failure


Coaches en krachtsporters beschouwen to failure-krachttraining als een effectieve methode om vooruitgang af te dwingen, als je hem tenminste wijs inzet. Deze studie doet daar niets aan af, al laat hij wel zien dat je ook sterker kunt worden als je niet to failure traint.

Interessant detail: beide groepen maakten nauwelijks meer spiermassa aan. De RF-groep won nog geen vier ons vetvrije massa, de NRF-groep twee ons. Da's wel erg weinig voor een periode van 16 weken trainen. Je vraagt je af of de sporters in beide groepen, die ook nog dagelijks hun basque ball-trainingsroutines afwikkelden, niet overtraind waren. Of gewoon geen zin hadden in krachttraining.

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken