|
0 7 - 0 9 - 2 0 0 9
Elke week krachttrainen met andere gewichten werkt het snelste (J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6.)
Krachtsporters bouwen sneller kracht op als ze elke week trainen met een ander gewicht, zodat ze de ene week wat meer, en de andere week wat minder herhalingen kunnen maken. Dat melden bewegingswetenschappers van de University of Sao Paulo in de Journal of Strength and Conditioning Research. Het wekelijks veranderen van de rep range levert meer resultaat op dan telkens met eenzelfde aantal reps trainen. Het werkt ook beter dan het veranderen van het aantal reps volgens een vast schema.
De onderzoekers deden een experiment met een kleine dertig krachtsporters dat twaalf weken duurde. De onderzoekers verdeelden de sporters in drie groepen. Alle groepen trainden vier keer per week. Twee keer per week trainden ze hun bovenlichaam, twee keer per week hun onderlichaam.
De eerste groep trainde non-periodized. Gedurende de hele proef maakten ze alleen sets waarin ze 8-10 herhalingen maakten. Zo trainen de meeste sportschoolbezoekers.
De tweede groep trainde linear periodized. De eerste vier weken maakten de sporters sets van 12-15 reps, de volgende vier weken sets van 8-10 reps, en tenslotte trainden de sporters vier weken met sets van 4-5 reps.
De non-linear periodized-groep trainde eerst een week met sets van 12-15 reps. Daarna trainde de groep een week met 4-5 reps, en daarna een week met 8-10 reps. Daarna maakte de groep weer met 12-15 reps. Enzovoorts.
Telkens probeerden de sporters binnen hun rep range zo veel mogelijk herhalingen te maken als ze maar konden.
Na twaalf weken maten de onderzoekers hoeveel sterker de proefpersonen waren geworden. De figuren hieronder vergelijken de progressie van de drie groepen bij het bankdrukken en de leg-press. De non-periodized-groep ging nauwelijks vooruit, de linear periodized-groep deed het iets beter. Maar de progressie van de non-linear periodized-groep overtrof die van de andere groepen.
De onderzoekers bepaalden ook de lichaamssamenstelling van de proefpersonen. Daar kwamen geen statistisch significante verbanden uit.
De Brazilianen benadrukken dat hun resultaten allen gelden voor sporters die meerdere workouts nodig hebben om al hun spiergroepen te trainen.
"Intermediate-advanced resistance-trained individuals and athletes usually use split routines in their training programs", concluderen ze. "Thus far, there was no recommendation on the most appropriate periodization model when using these routines. Our data clearly demonstrated that NLP is more effective than the LP and NP models to increase strength combined with split training routines. Thus, individuals seeking for fitness improvement should use NLP when using split routines."
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
