|
0 7 - 0 7 - 2 0 1 0
Even geen zin meer? Stop niet met trainen, maar train minder (J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):768-75.)
Als je het even helemaal hebt gehad met de gewichten, dan kun je natuurlijk een paar weken stoppen met trainen. Veel spiermassa zul je daardoor niet kwijtraken, maar kracht wel. Een alternatief is een paar weken minder maar wel intensief trainen. In 2007 bewezen bewegingswetenschappers van het Spaanse Research and Sport Medicine Center dat die aanpak meer zoden aan de dijk zet.
Nieuw is de aanpak van de Spanjaarden allerminst. Je kent hem waarschijnlijk onder de naam tapering. Krachtsporters taperen in de laatste weken van hun wedstrijdvoorbereiding.
De Spanjaarden vergeleken het effect van 4 weken niet-trainen [detraining, in het jargon] met dat van 4 weken tapering in een experiment waaraan 46 basquespelers meewerkten. De proefpersonen deden aan basquetraining, liepen daarnaast wekelijks een half uur hard en deden 2 keer per week aan krachttraining. Tijdens zo'n krachttraining deden de spelers de zittende bench-press, shoulder-press, lat pull-down, squat, leg-extension, leg-curl, de crunch en de hyper-extension. Van elke oefening deden ze 3 sets.
De onderzoekers lieten hun proefpersonen, naast hun reguliere training, eerst 16 weken intensief krachttrainen.
Ze gebruikten een programma dat was toegesneden op basque, met bankdrukken, squats, springoefeningen, sprints en oefeningen met een bal van 1 kg.
Toen de 16 weken voorbij waren stopte de detraining-groep [DTR] 4 weken met de krachttraining. De tapering-groep [TAP] kleedde de krachttraining uit: de sporters deden alleen hun krachtoefeningen, maar maakten daarvan slechts 2-3 sets met gewichten waarmee ze nog net 2-4 reps konden maken.
Een controlegroep deed alleen aan de normale basque-training, zonder intensief trainingsprogramma en zonder tapering.
In de figuren hieronder zie je met hoeveel kilo de proefpersonen nog net 1 rep konden maken bij het squatten en het bankdrukken. T0 = voor de 16 weken intensieve krachttraining; T1 = toen de 16 weken voorbij waren; T2 = na 4 weken tapering of detraining.
De maximaalkracht bij de proefpersonen nam verder toe, ondanks het geringe trainingsvolume.
In het bloed van beide groepen steeg de concentratie van het anabole hormoon IGF-1. In de tapering-groep steeg ook de concentratie van het bindingseiwit IGFBP-3. Dat eiwit beschermt IGF-1. Meer IGFBP-3 betekent actiever IGF-1.
De onderzoekers vermoeden dat het verminderde trainingsvolume de activiteit van spieropbouwende hormonen verhoogt en dat daardoor de maximaalkracht toeneemt.
Met de concentratie cortisol en testosteron gebeurde in dit experiment niets.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
