|
3 0 - 0 1 - 2 0 1 0
Hoe je creatine en cafeïne samen kunt gebruiken - en hoe niet (J Appl Physiol. 1996 Feb;80(2):452-7.)
Creatine en cafeïne kun je niet samen gebruiken. Dat was de strekking van een humaan onderzoek dat Leuvense bewegingswetenschappers 15 jaar geleden publiceerden. Een nieuwe Japanse reageerbuisstudie laat zien waarom.
Stel je voor: je geeft een bodybuilder van 90 kilo elke dag 45 gram creatine, 6 dagen achter elkaar. Daardoor neemt de hoeveelheid fosfocreatine in zijn spieren toe met zo'n 5 procent en wordt hij zo'n 10-20 procent sterker. Geef je dezelfde bodybuilder ook elke dag 450 mg cafeïne, dan blijft die toename van de spierkracht achterwege. Dat publiceerden Leuvense onderzoekers in 1996. [J Appl Physiol. 1996 Feb;80(2):452-7.]
Kennelijk zitten creatine en cafeïne elkaar in de weg. Maar 6 jaar na de publicatie van het Britse onderzoek verscheen een onderzoek van de Britse University of Luton waarin creatine en cafeïne elkaar weer niet bijten. [Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.]
Als de denkbeeldige bodybuilder van hierboven meedeed aan het Britse onderzoek zou hij gedurende 6 dagen elke dag 27 gram creatine slikken. Na die periode testten de onderzoekers zijn uithoudingsvermogen op een treadmill. De onderzoekers keken hoe lang de bodybuilder kon blijven rennen. De ene keer slikte hij een uur voordat hij ging hardlopen 450 mg cafeïne, de andere keer een placebo.
Dat creatinesuppletie in zo'n geval de looptijd doet toenemen was bekend. Dat cafeïne dat doet, ook. Maar werkt een eenmalige dosis cafeïne ook prestatieverbeterend bij sporters die hun spieren hebben opgeladen met creatine? Die vraag wilden de Britten beantwoorden. Het werd 'ja'.
Je kijkt hierboven naar het effect van cafeïne op de looptijd van de proefpersonen. Bij enkele proefpersonen verminderde cafeïne die looptijd, maar bij de meeste had een eenmalige dosis een toegevoegde waarde. Bovenop de creatine dus.
De proefpersonen gebruikten tijdens de 6 creatine-laaddagen geen producten met cafeïne.
Sporters kunnen dus baat hebben bij eenmalige toediening van een fikse dosis cafeïne als ze creatine gebruiken [teneur van de Britse studie], maar niet bij het chronisch consumeren gebruiken van hoge doses cafeïne [teneur van de Belgische studie]. Waarom precies, dat wordt een beetje duidelijker in een Japans onderzoek dat twee maanden geleden verscheen in Metabolism. [Metabolism. 2009 Nov;58(11):1609-17.]
De Japanners wilden weten of cafeïne de positieve effecten van lichaamsbeweging op de spiercel imiteert - en beantwoordden die vraag overigens bevestigend. In reageerbuizen stelden ze stelden spiercellen uit de soleus-kuispier van ratten bloot aan cafeïne.
Lichaamsbeweging vermindert de hoeveelheid brandstof in spiercellen. In die cellen wordt het enzym AMPK daardoor actiever - en dat enzym is voor spiercellen een soort die de cel vertelt dat hij, ehm, dingen moet gaan doen die volgens artsen gezond zijn. De spiercellen gaan vet verbranden en worden gevoeliger voor insuline - dat soort dingen. Daarom werken onderzoekers overal ter wereld aan pillen die AMPK activeren. Cafeïne is ook een beetje een AMPK-booster, ontdekten de Japanners. Hieronder zie je het activerende effect van cafeïne op AMPK.
In dat proces vermindert de hoeveelheid creatine in de spiercellen echter, ontdekten de Japanners ook. Dat gebeurt al binnen enkele minuten.
Uiteraard zijn de concentraties die de Japanners gebruikten dramatischer dan de concentraties in het menselijk lichaam, maar de boodschap is duidelijk. Cafeïne laat de spiercel zijn creatinemetabolisme verwaarlozen.
Als je creatine gebruikt, werkt het dagelijks gebruiken van hoge doses cafeïne daarom averechts. Maar het effect van cafeïne is kennelijk ook weer niet zo sterk dat je als sporter helemaal niks aan cafeïne hebt als je creatine gebruikt. Een eenmalige hoge dosis werkt wel degelijk. Tijdens een creatinekuur kun je cafeïne daarom wel eens inzetten als trainingsbooster, maar tijdens een creatinekuur dagelijks cafeïne slikken is geen goed idee.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
