|
0 7 - 0 7 - 2 0 0 9
Korte rustperiode tussen sets stimuleert anabolisme maar even (J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.)
Als je traint met korte rustperiodes tussen je sets maakt je lichaam meer anabole hormonen aan dan als je traint training met langere rustperiodes. Maar dat effect ebt na een maand weg. Dat blijkt uit een - uiteraard - Amerikaanse studie onder twaalf - uiteraard - ongetrainde mannelijke studenten. Onderzoekers van de University of Nebraska publiceerden het onderzoek in de Journal of Strength & Conditioning Research.
De onderzoekers lieten hun proefpersonen tien weken trainen met gewichten, vier dagen per week. In twee trainingen namen de proefpersonen alle spieren van hun lichaam onder handen. De ene groep nam 2.5 minuten rust tussen de sets, [LR] de andere 1 minuut [SR].
Toen de onderzoekers de eerste week van de proef het bloed van de studenten onderzochten, bevestigden de analyses wat eerdere studies al hadden aangetoond: dat training met korte rustperiodes de aanmaak van het anabole groeihormoon en testosteron verhoogde. Maar in week 5 was dat effect al een stuk minder, en in week 10 was het verdwenen.
Hieronder zie je het effect op de testosteronspiegel. De metingen waarop de figuur is gebaseerd komen van monsters die tien minuten na de training zijn genomen.
De figuur die het effect van de trainingsschema's op de afgifte van groeihormoon laat zien is niet wezenlijk anders.
De effecten van de twee verschillende trainingsschema's ontliepen elkaar weinig in effect. Qua kracht en omvang van de spieren deed het schema met een rustperiode van 2.5 minuten het iets beter. Maar qua lichaamsgewicht, lichaamsvet en vetvrije massa leek het schema met een rustperiode van 1 minuut weer beter.
De onderzoekers beklemtonen dat hun studie klein is, en dat er bovendien grote individuele verschillen zaten tussen de respons van de studenten. Maar met die slag om de arm veronderstellen de onderzoekers dat het positieve effect van korte sets kennelijk tijdelijk is. Dat zou consequenties hebben voor de manier waarop krachtsporters het meeste uit hun krachttraining kunnen halen.
"If it is true that the concentrations of endogenous anabolic hormones are determinants of long-term muscle growth, then regular alterations in training protocol (i.e., periodization) may contribute to maximizing results by eliciting greater hormonal responses", schrijven de onderzoekers.
Je zou dus een paar weken met een korte rustperiode kunnen trainen, en dan weer een paar weken met een langere rustperiode.
Wij, de zeikerige samenstellers van Ergogenics, hebben een andere theorie. De onderzoekers hebben de studenten gevraagd om korte of lange rustperiodes te gebruiken. Ze hebben er geen trainer bijgezet, en het niet gecontroleerd. Trainen met korte rustperiodes is zwaar. De studenten in de SR-groep hebben misschien toch hun rustperiodes verlengd. In het begin deden ze nog braaf wat de onderzoekers vroegen, maar daarna werden ze geleidelijk steeds soepeler voor zichzelf.
Wij houden de rustperiodes tussen onze sets nog even kort. Tenminste: dat zullen we proberen. Echt waar. Wij weten precies hoe lui studenten zijn.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
