|
2 2 - 0 4 - 2 0 1 0
Krachtsporters die trainen met zware gewichten worden droger (Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.)
Bodybuilders die op dieet gaan omdat ze hun vetpercentage willen verminderen proberen zo zwaar mogelijk te blijven trainen. Zo houden ze hun spiermassa vast. Een uitstekend idee, blijkt uit een onderzoek van Georgia Southern University uit 2002, en niet alleen omdat je zo spierafbraak voorkomt. Als je met zwaardere gewichten traint, verbrand je ook nog eens meer energie. Als je bent uitgetraind. Inderdaad. We gaan het hebben over EPOC.
In 2002 wisten bewegingswetenschappers al dat gewichttraining zorgt voor een piek in het energieverbruik van het lichaam - na de training. Excess postexercise oxygen consumption (EPOC) heet dat verschijnsel. Minder duidelijk was of het voor je EPOC uitmaakt of je nu met zware of lichte gewichten traint. Daar wilden de onderzoekers een vinger achter krijgen.
De onderzoekers deden een proef met veertien studentes die al langer met gewichten trainden, en lieten de studentes 2 keer trainen. Beide keren trainden de studentes de belangrijkste spieren van hun lichaam in negen basisoefeningen: biceps-curl, shoulder-press, chest-fly, bench-press, latpull-down, triceps-extension, leg-curl, leg-press en de leg-extension. Beide keren deden de proefpersonen van elke oefening 2 sets. Tussen de sets rustten ze een minuut.
De ene keer gebruikten de studentes een gewicht dat 45 procent was van hun 8RM. [Het gewicht waarmee ze nog net 8 reps konden maken.] Daarmee maakten ze dan 2 keer 15 reps. [LO] De andere keer gebruikten ze een gewicht dat 85 procent was van hun 8 RM. Daarmee maakten ze 8 reps.
Tijdens beide sessies, die elk nog geen half uur in beslag namen, verbrandden de studentes evenveel energie. Toch steeg tijdens de HI-sessie de hartslag meer, net als de concentratie melkzuur in het bloed.
Na de trainingen zagen de onderzoekers een duidelijk verschil in de zuurstofopname. De figuur hieronder geeft de extra zuurstofconsumptie per minuut voor drie tijdsintervallen.
Hoeveel kcal de vrouwen verbrandden vertellen de onderzoekers niet.
De vrouwen trainden niet erg zwaar, en dus is het totale energieverbruik na de trainingen niet erg hoog. Maar de neem-mee-naar-huis-boodschap is duidelijk. Op dieet? Train zwaar.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
