|
1 8 - 0 5 - 2 0 1 0
Krachtsporters trainen beter met citrullinemalaat (J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.)
Slik 8 gram citrullinemalaat voordat je onder het ijzer gaat, en je perst meer reps uit je sets. Hoe meer sets je maakt, des te groter is het effect. Dat ontdekten sportwetenschappers van de University of Cordoba in Spanje door proeven op bodybuilders.
Citrullinemallaat was in de jaren zeventig en tachtig een populair supplement in de wielersport, dat blijkens de praktijkervaringen nog werkte ook. Niet raar, als je er de fysiologische leerboeken op naslaat.
Citrulline zet in het lichaam geleidelijk om in arginine, een aminozuur dat vrijkomt tijdens de afbraak van eiwitten. Een eindproduct van die afbraak is ammonium. Veel ammonium in je bloed maakt je moe en remt de omzetting van glucose in energie. Slik je citrulline of arginine, dan haalt je lichaam sneller het ammonium uit je bloed.
Malaat of appelzuur komt vrij tijdens de citroenzuurcyclus. Het remt de aanmaak van melkzuur in werkende spiercellen maar stimuleert de aanmaak van de energieleverancier pyruvaat.
Zowel arginine als malaat zorgen er voor dat spiercellen langer aeroob energie kunnen produceren en stellen het moment uit waarop hardwerkende spierencellen gaan interen op hun ATP.
In theorie, dan. Onderzoek is er nauwelijks, wel positive praktijkervaringen. Krachtsporters melden dat ze meer reps maken als ze citrulline of arginine gebruiken. Hoe dat kan is onduidelijk. Profiteren de krachtsporters van het effect op de citroenzuurcyclus? Komt het doordat citrulline vaten wijder maakt? Vragen volop, antwoorden ontbreken.
Vandaar dat de Spanjaarden bodybuilders een keer in 16 sets hun borst lieten trainen nadat ze een placebo [PLAC] hadden geslikt en een keer een uur na inname van 8 gram citrullinemalaat [CM].
De proefpersonen moesten eerst 4 sets bankdrukken met 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. [S1 tot en met S4] Daarna deden ze 4 sets schuin bankdrukken [S5 - S8], daarna 4 sets flies [S9 - S12] - en daarna nog eens 4 sets bankdruken. [S'1 tot en met S'4] Alle sets waren to failure: de bodybuilders persten elke rep uit hun sets die ze maar konden. Een beetje teveel van het goede als je geen verboden spul gebruikt, maar wel een probate manier om je spieren uit te putten.
Naarmate de training vorderde werd het effect van de suppletie duidelijker. De bodybuilders die citrullinemalaat hadden geslikt maakten meer reps. Hieronder zie je hoeveel reps de bodybuilders konden maken tijdens set S3. Daar weer onder zie je de reps die de proefpersonen maakten tijdens set S'4, de allerlaatste set van de training.
In set S1 konden 8 van de 41 proefpersonen meer reps maken door citrullinemalaat. Voor 30 bodybuilders maakte suppletie niet uit, 3 proefpersonen presteerden minder. In set S'4, de laatste set van de borsttraining, maakten alle proefpersonen meer reps als ze citrullinemalaat hadden geslikt.
De tabel hieronder vertelt met hoeveel procent het aantal reps toenam door de suppletie.
Citrullinemalaat verminderde ook de spierpijn, zoals je ziet. Dat lijkt er op te wijzen dat citrullinemalaat de spierschade door de training vermindert. Dat is belangrijk. In theorie kan citrullinemalaat spierschade verhogen doordat het in de spiercel de omzetting van eiwit in glucose stimuleert. Maar kennelijk gebeurt dat niet.
Citrullinemalaat had milde bijwerkingen. Vijftien procent van de sporters klaagde over buikpijn.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
