Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training   Krachttraining & voeding       Krachttraining & vrouwen       Blessures       Krachttraining     3 1 - 0 1 - 2 0 1 0   Krachttraining verhelpt rugklachten (J Strength Cond Res. 2010 Jan 21. [Epub ahead of print].) Als je altijd maar last hebt van je rug zonder dat artsen een duidelijke oorzaak kunnen vinden, dan ben je geholpen met krachttraining. Dat concluderen bewegingswetenschappers van de University of Alberta in Canada binnenkort in de Journal of Strength & Conditioning Research. De onderzoekers deden een proef met matig actieve mannen die twee keer per week een uurt aan teamsport deden en gemiddeld al 2 jaar last van hun rug hadden. De 45 proefpersonen leden aan chronic nonspecific low back pain. Ze hadden last van hun rug, maar hadden geen zenuwen, wervels of tussenwervelschijven beschadigd. De onderzoekers vroegen zich af of krachttraining die rugklachten kon verhelpen. Krachttraining versterkt de spieren, en sterkere spieren betekenen minder belasting van de ruggengraat. Het programma duurde 16 weken. Dertig mannen deden eraan mee, 15 mannen in de controlegroep deden niets. De eerste week trainden de mannen op 55 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken (de 1RM). Tijdens het experiment steeg de intensiteit geleidelijk en in de laatste week trainden de mannen op 79 procent van hun 1RM. De mannen trainden dus lineair geperiodiseerd. De mannen trainden 4 keer per week. Ze hadden 2 trainingen nodig om hun hele lichaam onder handen te nemen. Ze namen 1-2 minuten rust tussen de sets. Aanvankelijk trainden ze zoveel mogelijk op machines, maar in de loop van de proef vervingen ze machine-oefeningen zoveel mogelijk door oefeningen met vrije gewichten. De tabel hieronder vertelt je welke oefeningen de mannen deden. De onderzoekers verdeelden de mannen in de trainingsgroep weer in 2 subgroepen: een groep mannen van gemiddeld 52 jaar [ME] en een groep van gemiddeld 63 jaar [OE]. Zo wilden ze achterhalen of oudere mannen misschien minder goed op krachttraining reageren dan wat jongere. De onderzoekers ondervroegen de mannen in week 1, 8 en 12 met vragenlijsten. De visual analog scale meet pijn op een schaal van 1-10. Hoe lager de score, hoe geringer de pijn. De Oswestry Disability Index vertelt of mensen hun werk en alledaagse bezigheden nog kunnen doen. De scores gaan van 0-100. Een score van 20-40 procent betekent dat je functioneert, maar dat je pijn hebt. Een score van 40-60 procent betekent dat veel last hebt van pijn en naar een dokter moet. De Physical Composite Summary en de Mental Composite Summary geven aan hoe goed je je respectievelijk lichamelijk en geestelijk voelt. Hoe hoger de scores, hoe beter is je kwaliteit van leven. De scores gaan van 0 naar 100. Op alle punten pakt het trainingprogramma goed uit. Toen de onderzoekers het effect op de twee leeftijdsgroepen met elkaar vergeleken, zagen ze dat de vijftigers even goed reageerden als de zestigers. De onderzoekers geloven dat hun programma effectief was omdat ze hun proefpersonen niet meteen in het diepe gooiden, maar de tijd gaven om aan een zware belasting te wennen en eerst trainen op machines voordat ze zich aan de vrije gewichten wagen. Een andere factor is dat de training uitdagend is, met een volwassen intensiteit en volume. Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken