|
1 2 - 0 7 - 2 0 1 0
Leucine geeft maaltijd na krachttraining 16 procent meer anabole werking (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53.)
Een shake met wei-eiwit en simpele koolhydraten bouwt na een krachttraining meer spiereiwit op als je er het vrije aminozuur leucine bijdoet. Dat ontdekten humane biologen van de Universiteit van Maastricht door een experiment op 8 mannelijke studenten.
De onderzoekers lieten hun proefpersonen, die tussen twee haakjes normaliter niet trainden met gewichten, drie keer hun benen trainen op de leg-press en de leg-extension. Meteen daarna kregen ze een beker met ongeveer 250 ml sportdrank, en een half uur daarna nog eentje, en het half uur daarna nog eentje - enzovoorts, totdat de proefpersonen in totaal 11 bekers hadden opgedronken. Daar deden ze dan 6 uur over.
De ene keer zaten er alleen koolhydraten in de sportdrank, de andere keer koolhydraten en wei-eiwitten en weer een andere keer koolhydraten, wei-eiwitten en een fikse dosis leucine.
Om het iets preciezer te zeggen: de onderzoekers gaven hun proefpersonen elk half uur per kg 3 ml sportdrank. Weeg je 100 kilo, dan drink je dus in totaal 3.3 liter sportdrank, met daarin 110 gram eiwit, 53 gram leucine en 165 gram koolhydraten.
De onderzoekers wilden achterhalen of leucine ook nog iets toevoegt als je je spieren na een training ook al voorziet van eiwitten en koolhydraten. En dat was zo, zagen de Maastrichtenaren toen ze spiercellen van de proefpersonen wegnamen uit hun beenspieren en daarin de aanmaak van spiereiwitten [fractional synthetic rate] bepaalden tijdens de eerste zes uur na de training.
De toevoeging van leucine zorgde voor een fikse stijging van de insulinespiegel. De figuur hieronder heeft betrekking op de totale hoeveelheid insuline die tijdens de eerste zes uur na de training in het bloed verscheen.
De hoeveelheid leucine die de onderzoekers gebruikten was fors. Dat zie je terug in het bloed. De concentratie leucine overtreft de concentratie van de andere aminozuren met een factor tien.
"The additional ingestion of free leucine in combination with protein and carbohydrate likely represents an effective strategy to increase muscle anabolism following resistance exercise", concluderen de onderzoekers.
Hun studie levert proof of principle, en vertelt dat je in principe de spieraanmaak na krachttraining kunt versterken als je bovenop je eiwitten ook nog eens leucine gebruikt. Maar hoeveel leucine je dan zou moeten gebruiken, dat vertellen de Maastrichtenaren niet - al suggereert hun studie dat je moet denken aan flinke hoeveelheden.
Een suggestie van ons, domme verslaggevers zonder kennis van zaken: waarschijnlijk is het niet het leucine zelf dat spiercellen een anabole prikkel geeft, maar geoxideerde analogen daarvan. Als dat klopt, dan kun je de prikkel van leucine versterken als je ervoor zorgt dat er meer leucine in de spiercel oxideert. Misschien kun je meer doen met minder leucine als je leucine inneemt voordat je gaat trainen. Trainingen met meer volume zorgen waarschijnlijk voor meer oxidatie. Daarnaast is leucine waarschijnlijk effectiever naarmate je minder koolhydraten consumeert - en meer eiwitten.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
