|
2 0 - 0 5 - 2 0 0 8
Lichte training voordat je intensief gaat trainen is antikatabool (J Sci Med Sport. 2008 Jun;11(3):291-8.)
Japanse en Australische bewegingswetenschappers hebben een trainingsmethode ontdekt die spieren beschermt tegen de schadelijke effecten van zware trainingssessies. Dat schrijven ze in de Journal of Science and Medicine in Sport. Door twee dagen voor een intensieve training je spieren heel, heel erg licht te trainen veroorzaakt je serieuze training minder spierschade.
De onderzoekers experimenteerden met onervaren studenten. Die moesten hun biceps trainen met dumbbells. De studenten gebruikten een gewicht van veertig procent van hun maximale gewicht. Dat varieerde van acht tot dertien kilo. De studenten moesten zes setjes van vijf reps maken. Ze trainden eccentrisch. Elke neergaande beweging nam vier seconden in beslag.
Eccentrische training met die intensiteit zorgt bij mensen die nog nooit een dumbbell hebben aangeraakt voor spierpijn en aanzienlijke spierschade. Herstel neemt twee weken in beslag.
Een andere groep studenten deed precies hetzelfde, maar had twee dagen voor de training een identieke sessie gedaan met dumbbells die eentiende van het maximale gewicht wogen. Die belasting is zo mild dat de sessie niet tot spierschade kan leiden. [De 10-40-groep.]
Na de serieuze training registreerden de onderzoekers hoe snel de studenten hun maximale kracht weer terugkregen. Dat zie je in de figuur hieronder. Het zal duidelijk zijn welk lijntje voor welke groep staat.
Door spierpijn en de zwelling in je biceps na een intensieve training kun je je armen minder goed strekken. Het herstel van de mogelijkheid om de arm te strekken verliep ook sneller bij de studenten die eerder een lichte trainingssessie hadden afgerond.
Een belangrijke merker voor spierschade is de concentratie van het enzym creatine-kinase. Hieronder zie je hoe de concentratie van dat enzym zich bij de groepen ontwikkelde.
Eenzelfde curve ontstond toen de onderzoekers de proefpersonen dagelijks vroegen hun spierpijn in te schatten. De proefpersonen die eerst een lichte training hadden afgewikkeld hadden de helft minder spierpijn dan de proefpersonen in de andere groep.
De onderzoekers halen uit de literatuur een paar theorieën die het versnelde herstel van de 10-40-groep moeten verklaren. De ene theorie is dat de lichte training in de spiercel zorgt voor de aanmaak van beschermende eiwitten, waardoor de spiercel na de serieuze training sneller herstelt. Een andere theorie is specifieker, en beweert dat de lichte training in de spiercel zorgt voor een verhoogde aanmaak van het enzym haem-oxygenase-1. Dat enzym beschermt de cel tegen vrije radicalen die ontstaan tijdens serieuze inspanning. [Ehm... Wordt het gen voor HO-1 ook niet opgereguleerd door curcumin? - red.]
Hoe het mechanisme ook in elkaar steekt, het principe van een lichte maar antikatabole vooraf-training is misschien interessant voor krachtsporters. Niet alleen omdat het ze kan beschermen tegen spierpijn, maar misschien ook omdat het hun spieropbouw kan versnellen.
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
