Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training   Groeihormoon       Krachttraining & voeding       Krachttraining       Ongewone anabole methoden     1 0 - 1 1 - 2 0 1 0   Meer progressie door lange set aan het einde van je training (J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.) Als je traint op kracht, en sets met veel gewicht en weinig reps maakt, dan bouw je meer spiermassa en kracht op als je toch je workouts afsluit met een enkele set met minder gewicht en meer reps. Dat schreven sportwetenschappers van University of Tsukuba in 2004 in de Journal of Strength and Conditioning Research. Sets met 60 procent van je 1RM [het gewicht waarmee je nog net 1 rep kunt maken] verhogen je afgifte van groeihormoon. [Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.] Vandaar dat de onderzoekers zich afvroegen of een op kracht gerichte training effectiever wordt als je die afsluit met zo'n relatief lichte set waarbij je alle reps eruit perst die erin zitten. De onderzoekers deden een proef met 17 mannelijke studenten. De onderzoekers lieten de studenten 2 keer per week hun benen trainen op de leg-press en de leg-extension. De eerste zes weken volgden de studenten een op hypertrofie gericht schema [H-type]. Na week 6 was de hypertrophy-phase afgelopen. Omdat de studenten 'vers' waren, hadden ze in de hypertrophy-phase een forse vooruitgang geboekt. In de tweede fase, de 4-weken durende strength-phase, ging het allemaal minder snel. De onderzoekers splitsten de studenten in een groep die een op kracht gericht schema volgde [S-type; HS]. De studenten in die groep trainden met 90 procent van hun 1RM. Een tweede groep trainde op dezelfde manier, maar sloot de training af met een lange set [Combi-type; HC]. Hieronder zie je dat het afsluiten van een krachttraining met een langere set de 1RM meer laat toenemen, en de spiermassa in de benen [CSA] meer laat groeien. De onderste figuur laat zien dat gedurende de eerste 60 minuten na het afronden van de training de aanmaak van groeihormoon meer toeneemt na een op kracht gerichte training die je afsluit met een lange set. "The present results demonstrated the effects of an additional set of low-intensity exercise immediately after a high-intensity, low-repetition exercise in gaining muscular strength and endurance, suggesting its usefulness in the strength protocol", besluiten de onderzoekers. "The present regimen with combined high- and low-intensity resistance exercises may be useful, at least occasionally, in various kinds of sports that require muscular strength and endurance simultaneously." Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken