|
2 9 - 0 9 - 2 0 0 9
Epidemiologische studie: meer spierkracht door meer magnesium (Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):419-26.)
Hoe meer magnesium ouderen in hun bloed hebben, hoe meer spierkracht hebben ze. Dat is de uitkomst van een Italiaanse epidemiologische studie door de University of Palermo onder elfhonderd ouderen met een gemiddelde leeftijd van ergens tussen de zestig en zeventig. Magnesium vergrootte de kracht waarmee de Italianen een veer konden dichtknijpen, het aantal kilo's dat ze met hun kuiten omhoog konden krijgen en het gewicht waarmee ze een leg-extension konden uitvoeren.
In theorie is het prima mogelijk dat meer magnesium sterker spieren betekent. De mitochondria van spiercellen hebben magnesium nodig om het energiemolecuul ATP te maken. Cellen gebruiken magnesium voor de aanmaak van beschermende enzymen. Te weinig magnesium betekent schade aan het DNA en andere belangrijke moleculen.
Er is een vijftien jaar oude studie waarin magnesiumsuppletie beginnende krachtsporters sneller sterk maakt. [J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.] In die studie consumeerden de proefpersonen via hun voeding en supplementen per kilogram lichaamsgewicht 8 mg magnesium/dag. Dat is ongeveer twee keer zoveel als je volgens de richtlijnen van de voedingswetenschappers zou moeten binnenkrijgen. Aan de andere kant: volgens Amerikaanse cijfers krijgt bijna zeventig procent van de volwassenen te weinig magnesium binnen. Twintig procent consumeert nog niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dat komt omdat magnesium zit in levensmiddelen die we niet vaak eten, zoals fruit, tofu, noten, bonen en erwten en volle granen. Een verborgen tekort aan magnesium in de voeding verklaart misschien het succes van de studie.
De bovenstaande studie is gedaan door Lorrie Brilla, een wetenschapper die ook onderzoek deed naar magnesium-creatine en ZMA.
Terug naar de Italiaanse epidemiologische studie. De onderzoekers ontdekten verbanden tussen spierkracht en magnesium die er uitzagen zoals het diagram hieronder weergeeft voor de kracht [eigenlijk: torque] die de ouderen konden ontwikkelen op de leg-extension. De concentratie magnesium in het bloed staat in tertielen: 1 is de 33 procent met de laagste concentratie, 2 de 33 procent met een gemiddelde concentratie en 3 de 33 procent met de hoogste concentratie.
De puntjes wolken hieronder geven eveneens een beeld van de samenhang tussen magnesiumniveau en spierkracht. De witte bolletjes staan voor mannen, de zwarte voor vrouwen. De getrokken lijnen geven voor mannen en vrouwen de statistische samenhang aan.
De verbanden zijn bescheiden maar significant.
In soortgelijke studies ontdekten onderzoekers eerder dat ouderen door een dieet met veel dierlijke eiwitten meer spiermassa vasthouden. Plantaardige eiwitten doen dat niet. In andere studies houden bovendien vitamine D-supplementen de spierkracht van ouderen op peil.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
