0

Ergogenics

  [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)

  Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training

  Duurtraining       Duurtraining & voeding       Krachttraining       Krachttraining & voeding    

3 1 - 0 7 - 2 0 1 0

  Met 6 sets bouw je meer kracht op dan met 1 (Eur J Appl Physiol. 2003 Nov;90(5-6):626-32.)

Beginnende bodybuilders reageren beter op krachttraining met meerdere sets dan op een krachttraining volgens het single set-principe. Dat schreven bewegingswetenschappers van de University of Wisconsin-La Crosse 7 jaar geleden in de European Journal of Applied Physiology.

Met 6 sets bouw je meer kracht op dan met 1
Wetenschappers kissebissen al jaren over de vraag hoeveel sets krachtsporters per oefening het beste kunnen maken. De literatuur zegt de ene keer dat 1 set genoeg is, maar de andere keer dat meerdere sets een beter effect sorteren. Dus wat is het nu? Om die vraag te beantwoorden deden de onderzoekers een proef waarin ze 28 proefpersonen 12 weken lieten trainen met 1 of met 6 sets per oefening.

De proefpersonen trainden 2 keer per week, en deden dan de leg-press en de biceps-curl. De S1-groep deed 1 set, de M6-groep deed er 6. Voor, tijdens en na de 12 weken meetten de onderzoekers het gewicht waarmee de proefpersonen nog net 1 rep konden maken [de 1RM].


Met 6 sets bouw je meer kracht op dan met 1


De 1RM bij de biceps-curl nam in de 1-set-groep toe met 10 procent, in de 6-sets-groep met 20 procent. Dat verschil was statistisch significant. Net niet significant was het verschil tussen de 1RM bij de leg-press. Die nam in de 1-set-groep toe met 33 procent, en in de 6-sets-groep met 53 procent. Twee proefpersonen meer, en het effect was waarschijnlijk wel significant geweest.

Wat de spiermassa betreft waren er eigenlijk geen effecten. In de 6-sets-groep nam de beenspiermassa met een luttele 5 procent toe, maar dat effect was ook bij benadering niet statistisch significant.


Met 6 sets bouw je meer kracht op dan met 1


"A greater volume of resistance exercise produce optimal gains in strength even for relatively untrained persons, especially in simple exercise movements", concluderen de onderzoekers. "It is clear that prescription of resistance exercise for general fitness should most likely include multiple sets design philosophy."

Met drie sets bouw je meer spierweefsel op dan met eentje (2-7-2010)

Navigatie

Nieuws

Contact

Over ons

Dossiers

Zoeken