|
0 8 - 1 2 - 2 0 0 8
Optimale dosis eiwit na krachttraining is twintig gram (Am J Clin Nutr. 2008 Dec 3. [Epub ahead of print].)
Als je vlak na de training eiwitten neemt om je aanmaak van spierweefsel te stimuleren, dan is de optimale dosis twintig gram. Een hogere inname verhoogt de afbraak van aminozuren in het lichaam alleen maar. Dat schrijven sportwetenschappers van de Canadese McMaster University binnenkort in de American Journal of Clinical Nutrition.
Een verhoogde concentratie van aminozuren in het lichaam prikkelt de groei van spieren, net als training met gewichten. In de spiercellen activeren die prikkels de activiteit van signaaleiwitten als mTOR, S6K1 en eIF2B, waardoor de cel meer spiereiwitten assembleert.
Stel nou dat je na de training een eiwitshake - of melk, kwark, soja of kip - neemt om je spiergroei te optimaliseren, hoeveel eiwitten heb je dan nodig? Een voor de hand liggende vraag, maar onderzoekers hebben daar nooit aandacht aan besteed. Tot nu.
De Canadezen lieten zes studenten hun benen trainen. Ze deden vier sets voor de leg-press, de leg-extension en de leg-curl, met acht tot tien herhalingen. De laatste sets waren to failure. Twee dagen voor de training kregen de studenten standaardvoeding, met 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Vlak na de training dronken de studenten een shake met ei-eiwit. De hoeveelheid eiwit in die shake was tien, twintig, dertig of veertig gram.
Vier uur nadat de studenten hun eiwitshake hadden gedronken monitorden de onderzoekers de opbouw van spierweefsel en
de verbranding van aminozuren. Hieronder zie je het effect van de shakes op de mixed-muscle fractional protein synthesis - de spieropbouw, zeg maar.
De shake van twintig gram heeft een maximaal effect. Die verhoogt de aanmaak van spierweefsel met 93 procent, vergeleken met het effect van een traing waarna je geen eiwitten consumeert. Een hogere inname voegt praktisch niets extra's toe.
De onderzoekers keken ook naar de aanmaak van albumine door de lever. Dat eiwit zweeft door het bloed en kan door het lichaam worden gebruikt als een extra bron van aminozuren - als het daaraan behoefte heeft. De onderzoekers hadden verwacht dat een extra hoge inname van eiwitten misschien niet de aanmaak van spierweefsel verder stimuleert, maar wel wordt opgeslagen in de vorm van albumine - als eiwitrijk appeltje voor de dorst, zullen we maar zeggen. Maar dat, zo zie je hieronder, was niet het geval.
Shakes met meer dan twintig gram eiwit bevorderen wel de verbranding van aminozuren. Dat ontdekten de onderzoekers door de oxidatie te meten van het aminozuur leucine in het bloed van de proefpersonen.
"The point at which amino acid oxidation significantly increases reflects the level at which protein intake becomes excessive", schrijven de onderzoekers. "Suggestive of a nutrient excess, leucine oxidation in the present study was stimulated after ingestion of 20 and 40 g of protein. In addition, muscle and plasma albumin protein synthesis were maximally stimulated at 20 g of dietary protein, which suggests an upper limit for incorporation of amino into these protein pools had been reached."
Wijzelf hebben een andere theorie. Het lichaam heeft tijd nodig om eiwitten te verteren. Hoe meer eiwitten je inneemt, des te langer duurt dat verteringsproces. Tijdens en pal na een training is de behoefte aan aminozuren van de spieren het grootst. De hogere doses die de Canadezen gaven, hadden meer tijd nodig om verteerd te worden en kwamen gewoon te laat. Als de Canadezen hun proefpersonen voor de training eiwitten hadden gegeven, hadden ze misschien wel ontdekt dat hogere doses eiwit het anabolisme extra stimuleren.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
