|
1 5 - 1 2 - 2 0 0 9
Optimale krachttraining: de ene dag zwaar, de andere dag licht (J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.) [Offline]
Krachtsporters halen meer uit hun trainingsschema als ze hun training periodiseren. Dat doe je bijvoorbeeld door een paar weken met gewichten te trainen waarmee je nog maar net 6 reps kunt maken, en daarna een paar weken met gewichten waarmee je de 12 reps haalt. Bijvoorbeeld. Maar misschien werkt het nog wel beter als je per training je belasting varieert - en je de ene training met de zware gewichten aan de haal gaat, en je de andere training wat minder ijzer pakt.
Tot die conclusie komen onderzoekers van de Federal University of Sao Carlos in de Journal of Strength & Conditioning Research. De onderzoekers deden een experiment met 40 mannelijke studenten, die allemaal al minstens een jaar trainingservaring hadden. De onderzoekers verdeelden de studenten over 2 groepen.
De ene groep periodiseerde op een klassieke, lineaire manier. [LP] De studenten trainden eerst een week met gewichten waarmee ze nog maar net 12 reps konden maken (12 RM). De week daarna trainden ze 10RM, de week daarna op 8RM en de week daarna op 6RM. In de vijfde week trainden de studenten weer op 12RM.
De tweede groep deed aan daily undulating periodized resistance training. [DUP] Dat hield in dat ze elke training weer wat anders deden. Er zat wel een systeem in, maar dat kun je beter met een schemaatje uitleggen dan met woorden.
Na 8 (T2) en 12 weken (T3) bepaalden de onderzoekers de progressie van hun proefpersonen. In de figuur hieronder zie je dat beide groepen flinke vooruitgang hadden geboekt.
In de onderstaande tabel vatten we samen hoeveel progressie de beide groepen in 12 weken precies boekten.
|
LP |
DUP |
Bankdrukken |
+ 15.0 kilo |
+ 28.4 kilo |
Leg-press |
+ 65.5 kilo |
+ 93.0 kilo |
Biceps-curl |
+ 6.1 kilo |
+ 10.0 kilo |
De DUP-groep boekte fors meer progressie dan de LP-groep. Desondanks waren de verschillen door een grote variatie niet statistisch significant. Toch concluderen de onderzoekers dat het effectiever is als je dagelijks de belasting varieert waarmee je traint, dan dat je dat wekelijks doet.
Een paar maanden geleden schreven we ook al over onderzoek naar effectievere vormen van periodisering. Die studie concludeerde dat je beter geen trainingsschema kunt gebruiken waarbij je bijvoorbeeld elke week de belasting een beetje opvoert, en van 12RM naar 10RM naar 8RM naar 6RM gaat. De ene week licht trainen, de andere week zwaar, en weer een andere week daartussen in gaan zitten werkte beter. Als je spieren laat schrikken groeien ze kennelijk beter.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
