|
1 0 - 0 3 - 2 0 0 8
Ouder dan vijftig? Een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is echt niet genoeg (J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.)
Vraag het aan iemand die ervoor heeft gestudeerd, en vet kans dat hij je vertelt: als je met gewichten traint, heb je aan 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg. Of dat klopt, dat laten we even in het midden. Maar dat het in ieder geval niet klopt als je ouder bent dan vijftig, dat blijkt uit een meta-analyse
van voedingswetenschappers van Purdue University.
Wayne Campbell heeft al een half dozijn studies gepubliceerd waarin hij vijftigplussers liet trainen met gewichten en vervolgens experimenteerde met de eiwitinname van zijn proefpersonen. Hij is er ondertussen van overtuigd dat het niet zoveel uitmaakt welk type eiwit je gebruikt.
Er zijn studies waarin krachttrainende oudere vleeseters bijvoorbeeld sneller vooruit gaan dan hun vegetarische collega's, maar dat komt omdat de totale eiwitinname van vleesetende sporters hoger is. In vergelijkende studies waarin carnivore en vegetarische sporters evenveel eiwitten consumeren maken de vleeseters nog steeds meer progressie dan de niet-vleeseters, maar de verschillen zijn niet significant. [Al vinden wij ze nog steeds groot genoeg om vegetarische sporters te adviseren maar een paar potten magere kwark extra te eten - red.]
In een overzichtsartikel, dat onlangs verscheen in de Journal of the American College of Nutrition, veegde Campbell zijn resultaten uit zes studies, het product van vijftien jaar onderzoek, bij elkaar en construeerde aan de hand daarvan de onderstaande figuur. Je ziet het verband tussen de dagelijkse eiwitinname en de vooruitgang die vijftigplussers maken gedurende de eerste twaalf weken dat ze met gewichten trainen.
De laagste eiwitinname die Campbell vond was 0.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. [De persoon in kwestie ging daar trouwens helemaal niet slecht op - red.] De hoogste inname was 1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
De lijn in de figuur ontstaat door toepassing van statistisch rekenwerk, en geeft het gemiddelde verband aan tussen eiwitinname en de toename van de vetvrije massa.
Stel dat je ouder bent dan vijftig, en je houdt aan de norm van 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dan lever je volgens de gegevens van Campbell gedurende de eerste twaalf weken dat je traint waarschijnlijk 0.2 kilo vetvrije massa in.
Wil je ervoor zorgen dat je geen vetvrije massa afbreekt, dan moet je je eiwitinname verhogen naar 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Ga je zitten op 1.6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, dan win je 0.8 kilo vetvrije massa.
Dat is een stukje hoger dan recente overzichtsstudies aangeven, waarin onderzoekers de optimale inname van eiwitten voor krachtsporters hebben willen aangeven. [Die gaan dan weer niet over vijftigplussers - red.] Vier jaar geleden schreef de Canadese bewegingswetenschapper Stuart Phillips nog dat krachtsporters aan
1.3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg zouden hebben.
0 9 - 0 3 - 2 0 0 8
Studie: creatine na training maakt 48-plussers gespierder, whey niet (J Nutr Health Aging. 2010;14(2):155-9.)
Het lijkt een uitgemaakte zaak. Geef krachtsporters creatine en wheyshakes, en ze groeien sneller. Maar de praktijk is altijd net ietsjes ingewikkelder. Voedingswetenschappers van de University of Oklahoma publiceren in de The Journal of Nutrition, Health & Aging een humane studie waarin wheyshakes met creatine, die de proefpersonen pal na de training moesten innemen, minder goed werken dan alleen creatine.
|
De onderzoekers lieten 4 groepen van elk ongeveer 10 mannen van 48-72 jaar 14 weken trainen. De mannen gingen 3 keer per week naar de gym, en trainden dan in 8 basisoefeningen de belangrijkste spieren van hun lichaam. Per oefening deden de mannen 3 sets van 8 reps. De mannen trainden met een gewicht dat 80 procent was van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.
De mannen in de placebogroep dronken onmiddellijk na hun training een halve liter Gatorade, met daarin ongeveer 35 gram koolhydraten. Een creatinegroep dronk Gatorade met daarin 7 gram creatine. Een wheygroep dronk Gatorade met 35 gram whey. Een creatine+whey-groep dronk Gatorade met daarin 5 gram creatine en 35 gram whey. Op de dagen dat de mannen niet trainden gebruikten ze geen creatine en geen whey.
Alle mannen gingen vooruit in de 14 weken dat de proef duurde. Maar de groep die het hardste ging van allemaal was de creatinegroep - en niet de creatine+whey-groep, zoals je waarschijnlijk zou denken.
BF-FFM = de vetvrije massa minus de botmassa. Die nam het meeste toe bij de mannen die alleen creatine gebruikten. Het vetpercentage liep ook het meeste terug bij de creatinegebruikers. De creatine+whey groep deed het minder goed dan de creatinegroep, maar beter dan de placebogroep. Zou je denken.
Nou, dat valt nog vies tegen. De toegenomen BF-FFM in de gecombineerde groep bestond voor een verhoudingsgewijs groot deel uit water, ontdekten de onderzoekers. In de tabel hieronder staat TBW voor total body water, ICW voor intracellular water en ECW voor extracellular water.
Bij de creatine+whey-groep neemt het wateraandeel fiks toe, bij de creatinegroep neemt die af.
Als je op zoek bent naar een supplement dat je pal na je training moet innemen, dan lijkt creatine dus een betere keuze dan eiwitten. De inname van eiwitten rond de training werkt trouwens wel, maar 35 gram whey pal na de training werkt kennelijk niet.
Spieren hebben tijdens en direct na een training vocht, glucose en aminozuren nodig. Die stoffen komen uit je voeding, maar je lichaam heeft tijd nodig om voedingsmiddelen te verteren en de voedingsstoffen in je bloed te krijgen. Het opnemen van de voedingsstoffen uit een shake met 35 gram whey vraagt een dik uur, en misschien wel anderhalf uur. Shakes met meer eiwit hebben meer tijd nodig. Als de proefpersonen hun shake anderhalf uur voor de training hadden ingenomen waren de resultaten beter geweest.
Het verteren van eiwitten kost je lichaam niet alleen tijd, maar ook energie. Zit je maag vol whey, dan onttrekt je lichaam vocht en voedingsstoffen uit je bloed. Neem je pal na de training een fikse dosis eiwit, dan heeft dat het paradoxale effect dat je spiercellen even minder voedingsstoffen tot hun beschikking hebben. Dat is weliswaar tijdelijk, maar het moment direct na de training is kritiek. In deze studie werkt pal na de training een inname van een paar gram creatine en wat koolhydraten weer wel positief uit.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
