Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training   Krachtraining & voeding       Eiwitten       Krachttraining       Squatten     0 7 - 0 6 - 2 0 1 0   Roeiers hebben meer aan krachttraining met halve sets (Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1191-9.) Roeiers die hun reguliere training aanvullen met krachttraining gaan meer vooruit als ze in hun sets niet tot het uiterste gaan. Dat schrijven Spaanse sportwetenschappers in Medicine & Science in Sports & Exercise. De roeiers hadden nog het meeste aan sets met de helft van het aantal reps dat ze zouden kunnen maken als ze tot het uiterste gingen. De onderzoekers deden een proef met 43 getrainde roeiers. Die verdeelden ze over vier groepen. Een controlegroep deed niet aan krachttraining, maar volgde wel het reguliere programma op het water en in het cardiohok. Wekelijks trainden de sporters 7-8 uur. Een tweede groep roeiers trainde naast de reguliere training gedurende 8 weken 2 keer per week in een sportschool. De sporters deden elke sessie 4 oefeningen: bent-over-rows op een machine, de seated cable row, de lat-pulldown en voorslaan. Van elke oefening deden de roeiers drie sets met 70 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken. De roeiers trainden to failure. Ze haalden alle 10-12 reps uit hun sets die er in zaten. [4RF] Een derde groep roeiers deed hetzelfde, maar ging niet verder dan 5-6 reps. [4NRF] Een vierde groep roeiers trainde als 4NRF, maar deed alleen de bent-over-rows en de seated cable row. [2NRF] De roeiers zaten waarschijnlijk dicht tegen de overtraining aan. De krachttrainingsgroepen verloren gedurende de 8 weken ongeveer anderhalf keer meer vetvrije massa dan de controlegroep. Toch werden de roeiers die aan krachttraining deden sterker, terwijl de controlegroep aan kracht inboette. Hieronder zie je het effect van programma op het gewicht waarmee de roeiers bij de bent-over-row nog net 1 rep konden maken. Alleen bij de 4NRF-groep was de toename van de maximaalkracht significant. Nou hebben roeiers op het water weinig aan maximaalkracht. Power - zeg maar: de snelheid waarmee je een gewicht omhoog kunt trekken - is belangrijker. Krachttraining verhoogde die power. Zolang de sporters tenminste geen sets to failure maakten. Weer presteerde de 4NRF-groep het beste. De onderzoekers concluderen dat sporters die veel van hun lichaam vragen baat hebben bij krachttraining, maar alleen als ze in hun sets niet tot het gaatje gaan. Het reduceren van het aantal sets is echter geen goede strategie om de negatieve impact van krachttraining te beperken. Een training met wat meer sets werkt beter dan een training met weinig sets. Over de voeding van de sporters vertelt het artikel niets. Misschien had suppletie met een interessante hoeveelheid eiwitten, creatine en beta-alanine voor betere resultaten gezorgd. Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken