|
0 1 - 1 2 - 2 0 0 9
's Middags krachttrainen beetje effectiever dan 's ochtends (J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7.)
Op de korte termijn maakt het niet uit of krachtsporters 's morgens trainen of 's middags. Maar als ze kunnen kiezen, dan verdient op de langere termijn 's middags trainen waarschijnlijk de voorkeur. Dat schrijven bewegingswetenschappers van de Finse University of Jyvaskyla in de Journal of Strength & Conditioning Research.
|
In de krachtsport heeft het trainen in alle vroegte iets magisch. Onder het ijzer gaan als de rest van de wereld nog op één oor ligt, dat heeft wat. Maar werkt het ook? Bouw je inderdaad meer spieren op als je 's morgens om zeven uur traint dan om - laten we zeggen - zes uur in de middag? Met een experiment op 24 mannen van gemiddeld 30 jaar probeerden de Finnen die vraag te beantwoorden.
Acht mannen deden helemaal niets, en fungeerden als controlegroep. Zestien andere mannen trainden hun benen met squats, jump-squats, leg-presses en extensions. Eerst trainden ze 10 weken allemaal laat in de middag, om het trainen onder de knie te krijgen, daarna splitsen de onderzoekers de mannen zich in twee groepen. Negen mannen trainden 10 weken 's ochtends tussen 07.00 uur en 09.00 uur, zeven andere mannen trainden 10 weken tussen 17.00 en 19.00 uur. De ochtend- en de middagsporters volgden hetzelfde programma.
Toen de onderzoekers na 20 weken keken hoeveel de quadriceps op de benen van de proefpersonen waren gegroeid, zagen ze dat de beenspieren van de middaggroep iets sterker in volume waren toegenomen dan de quads van de ochtendgroep. Het verschil tussen ochtend- en middaggroep was niet significant. Ten opzichte van de mannen in de controlegroep, die niets hadden gedaan, hadden beide groepen dikkere spieren gekregen.
De onderzoekers maten ook de toename van de kracht van de proefpersonen. In dit geval was het verschil tussen de ochtend- en de middaggroep praktisch nul. Het gewicht waarmee de ochtendgroep nog net 1 rep kon squatten nam tijdens de periode van 20 weken toe met 46 kilo. In de middaggroep was dat 45 kilo. Het trainingsschema van de mannen was overigens niet primair gericht op kracht, maar op hypertrofie.
De onderzoekers concluderen dat het voor een periode van 2-3 maanden niet uitmaakt of je nu 's morgens of 's middags traint. Als je traint voor kracht, dan maakt het helemaal niet uit. Maar als je traint omdat je vooral grotere spieren wilt hebben, dan is 's middags trainen op de langere termijn misschien effectiever.
Eerder geleden schreven we over een Amerikaanse sportwetenschapper, die aantoonde dat bodybuilders die na 18.00 uur trainden een kleine beetje meer spiermassa opbouwden en meer vetmassa verloren dan bodybuilders die voor 10.00 uur trainden.
Theoretisch is het helemaal niet zo onwaarschijnlijk dat krachttraining in de vroege avond meer zoden aan de dijk zet. Volgens fundamentele studies ben je vroeg in de avonds op je sterkst. Bovendien is de balans tussen anabole hormonen als testosteron en groeihormoon en het katabole cortisol in de avond gunstiger dan 's ochtends.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
