|
2 0 - 0 1 - 2 0 0 8
Slow trainen met lichte gewichten verhoogt spiegel van vrij testosteron (J Physiol Sci. 2008 Jan 12; [Epub ahead of print].)
Niet alleen training met zware gewichten, waarmee je maar een paar reps kunt maken, verhoogt de concentratie vrij testosteron in je bloed. Training met lichte gewichten doet dat ook - en nog beter dan reguliere zware training. Dat ontdekten Japanse onderzoekers. Als je de bewegingen tenminste langzaam uitvoert.
Training met gewichten 'verjongt' de hormoonspiegel en activeert anabole processen in het lichaam. Legio mensen zouden gezonder worden als ze geregeld aan gewichttraining zouden doen - maar niet voor iedereen zijn de trainingsschema's met zware gewichten geschikt. Sommige ouderen of ernstig zieken kunnen zich er misschien beter niet aan wagen. Vandaar dat de Japanners op zoek gingen naar een andere methode.
De onderzoekers deden een experiment met zes getrainde bodybuilders. De bodybuilders moesten drie keer een trainingssessie afronden in een laboratorium. De onderzoekers controleerden het bloed van de sporters en gingen na hoe snel de proefpersonen herstelden.
De eerste training korten de Japanners af met HN. Dat is een gangbare training met een gewicht van 85 procent van de 1RM. [1RM = het gewicht waarmee de proefpersonen nog een enkele rep konden maken - red.] De proefpersonen werkten vijf sets leg-extensions af. Tussen de sets namen de proefpersonen een minuut rust. Na de eerste twee sets verminderden de onderzoekers het gewicht tot respectievelijk 75, 65 en 55 procent van de 1RM. De opgaande beweging duurde een seconde, de teruggaande ook. De proefpersonen trainden to failure.
De tweede training heet LS. De belasting was veertig procent van de 1RM. De proefpersonen trainden to failure. De snelheid waarmee de proefpersonen hun bewegingen uitvoerden was langzamer. De opgaande en teruggaande beweging duurden beide drie seconden.
De derde training noemen de onderzoekers LN. De proefpersonen maakten sets met 40 procent van hun 1RM, en de opgaande en de teruggaande beweging duurden beide een seconde. De onderzoekers lieten de proefpersonen evenveel reps maken als tijdens de LS-training.
Hieronder zie je wat er vlak na de sessie gebeurde met de groeihormoonspiegel en de concentratie vrij testosteron in de proefpersonen.
De LS-training zorgt voor een significante verhoging ten opzichte van de andere trainingen. Dat deed LS ook met de concentratie adrenaline en nor-adrenaline. De LS-training zorgde ten opzichte van de andere trainingen niet voor een signifant verhoogde aanmaak van cortisol.
Studies vinden een verband tussen endogene anabole hormonen in het lichaam van krachtsporters en hun progressie. Toen de Japanners nagingen of hun proefpersonen zich na de LS-training ook sneller herstelden vonden ze echter geen effect. De sporters in de LS-groep herstelden weliswaar sneller dan de sporters in de HS-groep, maar het verschil was niet significant.
Je kijkt hierboven naar de maximale kracht die de proefpersonen konden ontwikkelen tijdens de herstelperiode na hun trainingssessie.
Hoe het langzaam trainen de hormoonspiegels verhoogt weten de onderzoekers niet. Ze hadden de theorie dat de spieren door de LS-training hypoxia [= een tekort aan zuurstof - red] zouden krijgen. Hypoxia tijdens training leidt tot anabole processen.
"In conclusion, the results in the present study indicate that the slow movement during the resistance exercise might be a potent factor for enhancements of hormonal secretions", concluderen de onderzoekers. "The low intensity exercise with slow movement appears to be a useful regimen, but the research with different individuals including sedentary and elderly people should be conducted."
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
