|
1 8 - 1 0 - 2 0 0 9
Spieren die je opbouwt met veel reps gaan minder snel weg als je stopt met trainen (Clin Physiol Funct Imaging (2009) 29 316–19.)
Krachttraining met zware gewichten bouwt meer spieren op dan krachttraining met middelzware gewichten. Maar als je stopt met krachttraining, dan breekt het lichaam de spieren die je met zware gewichten hebt opgebouwd ook weer sneller af. Dat ontdekten bewegingswetenschappers van Democritus University of Thrace in Griekenland door proeven op twintig ouderen van gemiddeld 65 jaar.
Veroudering en afbraak van spierweefsel gaan hand in hand. Krachttraining helpt, maar ouderen zijn nu eenmaal vaker ziek dan jongeren, en kunnen dan ook vaker niet onder het ijzer gaan liggen. Ouderen hebben dus baat bij een schema waarbij de terugval tijdens perioden waarin ze niet kunnen trainen zo klein mogelijk is. De onderzoekers vroegen zich af of het aantal herhalingen daarbij een factor is.
Tien ouderen trainden twaalf weken met een belasting van 80 procent van hun 1RM [HI], tien ouderen trainden dezelfde periode met 60 procent van hun 1RM [MI]. Stel je voor dat je bij het bankdrukken maximaal 1 herhaling kunt maken met honderd kilo. Dan is dat je je 1RM. Tachtig procent daarvan is tachtig kilo, zestig procent is zestig kilo.
Na de trainingsperiode deden de ouderen twaalf weken niks. Bewegingswetenschappers hebben het dan over detraining. Vervolgens keken de onderzoekers hoeveel spierkracht en spiermassa de proefpersonen konden vasthouden. In de figuur hieronder zie je dat de HI-groep tijdens de trainingsperiode meer vooruitging, maar tijdens de detraining-periode ook meer kracht verloor. De figuur geeft de ontwikkeling weer van de 1RM op de leg-extensionmachine.
De onderzoekers denken dat ouderen toch het beste met de wat zwaardere gewichten kunnen trainen. Goed, spieren die je zo opbouwt gaan tijdens detraining sneller weg. Maar omdat je met zware gewichten zoveel meer spiermassa mee opbouwt, houden de ouderen in hun studie na twaalf weken detraining netto meer massa en kracht over. Dat zie je in de onderstaande tabel onder het kopje retention of gains.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
