Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training   Krachttraining & vrouwen       Krachttraining & hypoxia       Krachttraining       Krachttraining & voeding     1 6 - 0 3 - 2 0 0 9   Spieren profiteren meer van testosteron als je weinig rust tussen je sets (Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology doi:10.1016/j.jsbmb.2009.02.005) Als je de rustperiode tussen je sets beperkt tot twee minuten, dan stijgt je testosteronspiegel. Da's bekend. Amerikaanse en Finse wetenschappers hebben bewezen dat je spieren daarvan profiteren. Da's nieuw. De onderzoekers lieten gezonde - en cleane - krachtsporters [CON] van halverwege de twintig hun benen trainen op een leg-extensionmachine. De sporters moesten zich vijf sets maximaal inspannen op 95 procent van hun 1RM. De sporters deden een paar herhalingen op eigen kracht en deden daarna nog een aantal reps met hulp. De rustperiode tussen de sets was drie minuten. Zulke training met weinig rust leidt niet tot een verhoging van de testosteronspiegel. Trainers gebruiken zulke schema's vooral als ze de lichaamskracht willen laten toenemen en hypertrofie niet zo belangrijk is. De ene helft van de sporters [CON] rustte voor de beentraining. De andere [HT] deed drie oefeningen voor het bovenlichaam, en trainde de borst, de bovenrug en de schouders. Elke oefening bestond uit vier sets, en tussen de sets door rustten de sporters slechts twee minuten. De belasting was 80 procent van hun 1RM. Zo'n schema maximaliseert de natuurlijke afgifte van testosteron, weten sportwetenschappers al enkele tientallen jaren. Trainers gebruiken zulke schema's vooral als ze spieren willen laten groeien. Twee minuten na die warming up trainden de sporters hun benen. De figuur hieronder laat zien dat de testosteronspiegel van de HT-groep beduidend hoger was dan die van de CON-groep. Tijdens en na krachttraining zuigen de spiercellen androgenen naar binnen, en vormen de hormonen en hun androgeenreceptoren met elkaar complexen. Die complexen zoeken hun weg naar het DNA, en laten daar spiercellen meer spiereiwitten aanmaken. De onderzoekers wilden vooral weten wat de verhoogde testosteronspiegel van de HT-groep met de androgeenreceptoren deed: raakten die 'op'? Of maakte de spiercel meer receptoren aan? Het laatste was het geval, zie je hieronder. Honderdtachtig minuten na de beentraining is het aantal androgeenreceptoren in de beenspieren van de HT-groep verhoogd. "This implies that maximizing the testosterone response to resistance exercise (by using multiple exercises, multiple sets, heavy loads, and short rest periods) enhances muscle androgen receptor content and, ultimately, promotes tissue anabolism and/or recovery", concluderen de onderzoekers. Ze denken dat niet alleen bodybuilders baat kunnen hebben bij een testosteronmaximaliserend trainingsprogramma, maar dat zo'n schema ook interessant is voor ouderen die hun spiermassa op peil willen houden. Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken