|
1 3 - 0 8 - 2 0 1 0
Studie: spiermassa opbouwen gaat net zo goed met wat minder gewicht en veel reps (PLoS ONE. 2010 Aug 5;8;e12033.)
Na een training met 30 procent van het gewicht waarmee je nog maar net 1 rep kunt maken [je 1RM] bouwen je spieren evenveel spiereiwitten aan als na een training met 90 procent van je 1RM. Tenminste, als je de studie mag geloven die onderzoekers van McMaster University in Canada publiceren in het sjieke PLoS One.
Het is een credo in de krachtsport dat je spiermassa het meeste groeit van sets met een hoog gewicht. Zeg maar: van sets met op z'n minst zestig procent van je 1RM. De onderzoekers vroegen zich af of dat klopt. De resultaten die onderzoekers boeken met kaatsutraining - met 30 procent van de 1RM - wijst immers in een andere richting.
Dus lieten de Canadezen 15 mannelijke studenten, die gewend waren hun benen met gewichten te trainen, 3 keer trainen met gewichten. De ene keer trainden de mannen zoals krachtsporters dat doen. Ze deden 4 sets leg-extensions met 90 procent van hun 1RM, en maakten daarmee zoveel reps als ze maar konden [90FAIL].
Een tweede keer trainden de mannen met 30 procent van hun 1RM en maakten ze drie keer meer reps dam tijdens de 90FAIL-sessie [30WM]. Tijdens de 30WM- en de 90FAIL-sessie verzetten de studenten dus dezelfde hoeveelheid arbeid.
Een derde keer trainden de studenten ook met 30 procent van hun 1RM, maar maakten ze zoveel reps als ze maar konden [30FAIL].
Vlak voor, en 4 en 24 uur na de training namen de onderzoekers stukjes spierweefsel uit de benen van de studenten. Toen de onderzoekers daarin de totale aanmaak van spiereiwitten [Mixed FSR], samentrekkende spierweiwitten [Myofibrillair FSR] en niet-samentrekkende spiereiwitten [Sarcoplasmic FSR] bepaalden, zagen ze dat beide to failure-trainingen evenveel spierversterkende werking hadden.
Niet in alle, maar wel in sommige opzichten was de 30FAIL-sessie zelfs effectiever dan de 90FAIL-sessie. De 30FAIL-sessie leidde bijvoorbeeld in de spiercellen tot een hogere activatie van het anabole signaaleiwit 4E-BP1. Hoe actiever dat eiwit is, des te hoger is de aanmaak van samentrekkend spiereiwit.
"Low-load contractions performed with numerous repetitions or high-load contractions performed for fewer repetitions will result in similar training induced gains in muscle hypertrophy as previously suggested", vatten de onderzoekers samen.
De meeste bewegingswetenschappers denken dat krachtsporters de meeste progressie maken als ze zowel korte en zware sets maken (van 4-6 reps) als sets van 12-16 reps. Als het allemaal klopt wat de Canadezen beweren, dan loont het voor krachtsporters de moeite als ze ook sets van 20-30 reps opnemen in hun workouts.
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
