|
2 0 - 0 4 - 2 0 0 9
Sporters die vitamine D slikken presteren beter (Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr 3. [Epub ahead of print].)
Sporters zouden - net als de rest van de mensheid - extra vitamine D moeten slikken. En niet zo'n klein beetje ook. Wat sporters aan vitamine D binnenkrijgen via hun voeding, ook als ze daar een multivitamine-supplement bijzetten, is niet genoeg om optimaal te presteren. Dat schrijven Amerikaanse onderzoekers binnenkort in Medicine & Science In Sports & Exercise.
Recente studies suggereren dat een optimale spiegel 25-hydroxy-vitamine D [structuur hieronder] vijftig tot tachtig nanogram per milliliter is. Die concentratie vind je normaliter in bewoners van zonnige landen. Verreweg de meeste Westerlingen zitten daar ver onder. Dat komt, zeggen de onderzoekers, omdat we steeds minder buiten komen. We sluiten ons op in onze zelfgemaakte grotten van baksteen en beton, waar we staren naar beeldschermen. Daardoor krijgen we weinig zonlicht op onze huid.
De nieren zetten de vitamine D3 uit onze voeding, of de vitamine D3 die onze huid onder invloed van zonlicht aanmaakt, om in 25-hydroxy-vitamine D. Die metaboliet verandert in de nieren vervolgens weer in 1,25-dihydroxycholecalciferol, de actieve vitamine D-metaboliet. Een alternatief voor zonlicht is dus vitamine D3 slikken.
De inname van vitamine D3 is echter aan de lage kant. De doorsnee-Amerikaan komt niet verder dan driehonderd eenheden per dag. Omdat supplementen meestal maar kleine hoeveelheden vitamine D bevatten helpen die je niet veel verder. Uit oude studies blijkt echter dat sporters beter presteren als ze vaker UV-licht op hun huid krijgen en dus meer vitamine D3 in hun bloed hebben.
In 1938 vergeleken Russische onderzoekers sporters die UV-straling kregen met sporters die niet werden bestraald. Beide groepen volgden hetzelfde trainingsprogramma. De UV-sporters boekten een progressie van 7,4 procent, de andere sporters bleven steken op 1,7 procent.
In 1944 deden Duitse onderzoekers een soortgelijke proef met studenten. Bestraalden ze de studenten twee keer per week met UV-licht, dan verbeterden hun prestaties op de ergometer met dertien procent. Studenten die niet werden bestraald gingen niet vooruit.
Proeven waarin krachtsporters vitamine D3-suppletie kregen zijn er nog niet. Toch kun je op basis van bestaande studies nu al concluderen dat krachtsporters baat hebben bij het slikken van extra vitamine D3.
In de figuur hieronder zie je hoe volgens een recente studie de spiegel van 25-hydroxy-vitamine D varieert door het jaar heen.
Vergelijk die curve eens met die van hieronder. Hij komt uit een Duitse studie uit de jaren vijftig, waarin de onderzoekers zeven proefpersonen hun onderarmen lieten trainen. De grafiek geeft hun progressie aan. Die was op zijn hoogst in de periode waarin de concentratie 25-hydroxy-vitamine D in het bloed hoog was.
De eerste auteur van het stuk, John Cannell, is de baas van de Vitamin D Council, een organisatie die zich sterk maakt voor het gebruik van vitamine D-supplementen. De council wordt gesponsord door Bio-Tech Pharmacal, een maker van preparaten met vitamine D3.
De Vitamin D Council vindt dat iedereen die zeker wil weten dat hij voldoende 25-hydroxy-vitamine D in zijn bloed heeft elke dag vijfduizend eenheden vitamine D3 in pilvorm moet slikken. Dat lijkt veel. De zwaarste vitamine D-supplementen die we zo 1-2-3 kunnen vinden gaan niet verder dan duizend eenheden per tab. Maar eigenlijk, zegt de Vitamin D Council op zijn site, valt dat reuze mee. "The skin produces approximately 20,000 IU vitamin D in response 20–30 minutes summer sun exposure."
Na drie maanden zou je dan moeten testen of je spiegel hoog genoeg is. Cannell is trouwens, net als co-auteur Bruce Hollis, als consultant verbonden aan de DiaSorin Corporation, een maker van tests voor vitamine D in het bloed.
In een recent Oostenrijks onderzoek werden ouderen sterker als ze elke dag achthonderd eenheden vitamine D slikten. Andere onderzoekers ontdekten dat suppletie met vitamine D levensverlengend werkt. Een hoge vitamine D-spiegel vertraagt de moleculaire veroudering, en mensen die meer vitamine D consumeren leven langer dan mensen die weinig vitamine D binnenkrijgen.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
