|
1 9 - 1 1 - 2 0 0 9
Squatten met stang beter dan met Smith-machine (J Strength Cond Res. 2009 Oct 22. [Epub ahead of print].)
Als je kunt kiezen tussen squatten met eenvoudige en eerlijke gewichten of squatten met een Smith-machine, kies dan voor het squatten op de ouderwetse manier. Volgens een nogal nieuwerwetse studie - zoeentje waarbij onderzoekers elektroden op spieren van sporters plakken - stimuleert de squat met vrije gewichten letterlijk alle spiergroepen in het onderlichaam beter dan de squat op de machine.
In theorie is er veel te zeggen voor een squat op de Smith-machine, zeggen onderzoekers van de University of Saskatchewan in Canada. De beweging is bijvoorbeeld stabieler, en daardoor misschien veiliger. De verhoogde stabiliteit maakt dat in de Canadese studie, die binnenkort verschijnt in de Journal of Strength and Conditioning Research, sporters 13-25 kilo zwaarder kunnen squatten op machine dan met losse gewichten.
Maar werken de spieren in de kuiten, bovenbenen, buik en onderrug ook harder als je squat op een Smith-machine? De onderzoekers lieten zes redelijk ervaren krachtsporters een setje maken van 8 reps op zowel de machine als met gewichten. Daarbij plakten de onderzoekers elektroden op de spieren van de proefpersonen, zodat ze electrische activiteit konden waarnemen.
Hieronder staat TA voor tibialis anterior, de kuitspier aan de voorkant van je scheenbeen. Voetballers schopper er bij hun collega's graag tegen aan. Gastroc staat voor gastrocnemius, de kuitspier aan de achterkant van je onderbeen. VL staat voor vastus lateralis en VM voor vastus medialis. De vastus lateralis zit aan de zijkant van je bovenbeen, de medialis is de traanvormige spier aan de binnenkant van je been, pal boven je knie.
Alle spieren werkten harder als de proefpersonen squatten met vrije gewichten, maar alleen bij de gastrocnemius en de vastus medialis was het verschil statisch significant. Die spieren werkten respectievelijk 34 en 49 procent harder bij de vrije squat.
Hieronder staat BF voor biceps femoris [de beenbiceps], RA voor rectus abdominis [zeg maar: de wasbordspier op je buik] en ES voor erector spinae [de spier in je onderrug]. Weer werken alle spieren harder als je squat met vrije gewichten dan als je squat met een machine.
In het geval de beenbiceps is het effect statistisch significant. De beenbiceps werkten bij de vrije squat 26 procent harder dan bij de machinesquat.
Alle spieren samen werkten 43 procent harder tijdens de vrije squat.
De eindconclusie van de onderzoekers ligt voor de hand. "The free weight squat may be superior to the Smith machine squat for training the major
muscle groups of the legs and possibly would result in greater strength development and hypertrophy of these muscle groups with long-term training."
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
