Ergogenics   [Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance." (Wilmore and Costill)   Nieuwsbrief over doping, supplementen, voeding en training   Hart & bloedvaten       Intervaltraining       Duurtraining & cardio       Krachttraining     2 0 - 0 5 - 2 0 0 9   Te lichte krachttraining voegt niks toe aan cardio (Cardiovasc J Afr. 2009 Mar-Apr;20(2):104-6.) De beste manier om je hart gezonder te maken is cardiotraining, en de allerbeste manier is om cardiotraining te combineren met krachttraining. Maar die vlieger gaat niet op als je krachttraining aan de slappe kant is, schrijven Zuid-Afrikaanse bewegingswetenschappers in de Cardiovascular Journal Of Africa. De belangrijkste maat voor fitheid is de VO2max: de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut per kilogram kan opnemen. Hoe hoger je VO2max, des groter is je uithoudingsvermogen en des te kleiner is je kans op een hartaanval. Mensen met een hoge VO2max hebben ook minder vaak een vergrote linkerventrikel, een voorloper van hartfalen. De beste manier om je VO2max te verhogen is via aerobe training. Cardiofitness dus. Sinds de jaren negentig vermoeden cardiologen dat krachttraining en cardiotraining elkaar aanvullen. Cardio zorgt ervoor dat de hartspier grotere volumes kan verpompen, terwijl krachttraining zorgt voor een sterker hartspier. Daardoor kan het hart het bloed met meer kracht door de aderen jagen. De Zuid-Afrikanen probeerden die theorie te toetsen door een humane studie met vier groepen van elk twaalf proefpersonen. De controlegroep deed zestien weken niets [NonG]. De drie andere groepen deden aan krachttraining [ResG], aan aerobe training [AerG] en aan zowel kracht- als aan aerobe training [ConG]. Alle proefpersonen waren gezonde volwassenen die, voordat het experiment begon, een zittend leven leidden. De proefpersonen van ResG gingen drie keer per week naar de gym, waar ze drie kwartier lang de belangrijkste spiergroepen trainden. Nou ja, de belangrijkste... De proefpersonen deden shoulder press, latissimus dorsi pull-downs, seated rows, unilateral leg presses, unilateral knee extensions en unilateral hamstring curls. [Een willekeurige bodybuilder zet een beter schema voor je in elkaar - red.] De proefpersonen maakten per spiergroep drie sets van vijftien reps, met een belasting van 60 procent van hun 1RM. Ze pauzeerden tussen de sets anderhalve minuut. De proefpersonen van AerG trainden op de stationaire fiets, de loopband en de crosstrainer met een intensiteit van zestig procent van hun maximale hartslag. Wekelijks waren de proefpersonen drie keer in de gym voor een sessie van drie kwartier. De proefpersonen van de combinatiegroep trainden tenslotte ook drie keer per week, drie kwartier per sessie. De proefpersonen verdeelden hun tijd over een ingekorte krachttraining en een ingekorte cardiotraining. Hieronder zie je het effect van de schema's op de VO2max. De vooruitgang of achteruitgang van de VO2max in de verschillende groepen zie je in de tabel hieronder. NonG ResG AerG ConG -3.36% +13.16% +34.12% +29.58% Volgens de statistiek verhoogt krachttraining de VO2max. Aerobe training verhoogt de VO2max significant beter dan krachttraining alleen. De toevoeging van krachttraining aan aerobe training voegt aan het effect daarvan niets toe, maar doet er ook niets aan af. De onderzoekers geloven nog steeds dat het zin heeft om zowel aan aerobe training als aan krachttraining te doen. Dat ze geen toegevoegde waarde van krachttraining hebben kunnen ontdekken komt omdat de intensiteit van hun schema's te klein was, vermoeden ze. Nieuws Contact Over ons Dossiers Zoeken