|
0 6 - 0 7 - 2 0 1 0
Twee gram creatine maakt je niet zwaarder, wel sterker (Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.)
Hoewel creatine nog steeds het beste sportsupplement op de markt is, gebruiken veel sporters het niet. Ze zijn bang dat ze zwaarder worden door het energiesupplement. Amerikaanse bewegingswetenschappers, verbonden aan Bloomsburg University, hebben een manier ontdekt om die bijwerking te omzeilen. Lage doses creatine maken je ze niet zwaarder, maar peppen wel je spieren op.
Als je creatine op de klassieke manier gebruikt, ga je eerst 5-7 dagen creatine laden. Dan gebruik je 20-25 gram creatine/dag. Daarna stap je over op de onderhoudsdosis van 3-6 gram creatine per dag.
Als je creatine op die manier gebruikt, hebben je spieren meer energie, en kun je dus meer reps uit je sets persen. Je houdt meer water vast, en daarom word je zwaarder. Wat er precies met je lichaam gebeurt als je de laadfase overslaat, en creatine in lage doses gebruikt, dat was nooit goed uitgezocht. Daarom hebben de onderzoekers van Bloomsburg University dat gedaan.
De onderzoekers gaven 20 proefpersonen elke dag een placebo of een onderhoudsdosis creatine van 0.03 gram creatine/kg/dag. Gemiddeld kregen de proefpersonen dagelijks 2.3 gram creatine. De toediening duurde 6 weken.
Door die dosis werden de proefpersonen niet zwaarder. Ook hun maximaalkracht nam niet toe. Wel werden hun spieren minder snel moe - de fatigue resistance nam toe, om het in het jargon van de onderzoekers te zeggen.
Dat bepaalden de onderzoekers door de proefpersonen 5 sets van 30 reps leg-extensions te laten maken. Tijdens de reps bepaalden de onderzoekers de kracht [eigenlijk: de torque] waarmee de proefpersonen het gewicht in beweging zetten. Slikten de proefpersonen creatine, dan liep hun torque tijdens hun sets minder snel terug.
Het is de eerste keer dat onderzoekers effect vinden van zulke lage doses creatine. Theoretisch is dat niet zo raar. Als je dagelijks vlees, kip of vis eet krijg je dagelijks ongeveer 2 gram creatine binnen. Dagelijks breekt je lichaam eenzelfde hoeveelheid creatine af. Slik je 2 gram creatine, dan is het alleen maar logisch dat je creatinereserves toenemen.
Voor teamsporters en atleten is vooral interessant dat bij de onderzochte dosis het lichaamsgewicht niet toeneemt. Hardlopers, voetballers, sprinters en zwemmers hebben baat bij een verhoogde fatigue resistance, maar kunnen extra kilo's lichaamsgewicht missen als kiespijn.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
