|
1 5 - 1 1 - 2 0 1 0
Vijf maanden krachttraining met en zonder whey (Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308.)
Krachtsporters doen zichzelf een groot plezier als ze voor en na een krachttraining een dosis eiwitten binnenkrijgen, blijkt uit fundamenteel onderzoek waarover we
eergisteren schreven. Fysiologen van de University of Jyvaeskyla in Finland deden een experiment met 31 twintigers dat duidelijk maakt hoeveel je nu precies van eiwitsuppletie mag verwachten.
De proefpersonen hadden niet eerder met gewichten getraind, maar gingen voor het experiment 21 weken achtereen 2 keer per week naar een gym. De controlegroep trainde niet, de rest van de proefpersonen trainde al de grote spiergroepen met de leg-press, de leg-extension, de leg-curl, de chest-press, shoulder-press, lat-pulldown, biceps-curl en triceps-extension, calf-raises en tenslotte de leg-abduction en de leg-adduction.
De proefpersonen in de eiwitgroep [PROT] dronken vlak voor en vlak na hun workout een shake met 15 gram whey, de placebogroep [PLAC] kreeg een, ehm, placebo.
Toen de 21 weken voorbij waren had de placebogroep 2.57 kilo vetvrije massa gewonnen. De eiwitgroep won 3.10 kilo vetvrije massa. De suppletie van de schamele 30 gram whey verhoogt de toename van de vetvrije massa dus met 21 procent.
In het schema lag het accent op de quadriceps. Je ziet hierboven hoe volgens scans de grootte quadriceps femoris [QF] en de vastus lateralis [VL] toenam door training en suppletie met whey-eiwit.
Hoe je het effect van de bescheiden eiwitsuppletie inschat hangt af van je insteek. Als je alleen kijkt naar het aantal kilo's spiermassa dat je kunt winnen, dan stelt het niet zoveel voor. Maar als je kijkt naar wat je ueberhaupt kunt winnen door krachttraining, dan blijkt dat eiwitsuppletie je progressie met enkele tientallen procenten kan verhogen.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
