|
0 6 - 0 8 - 2 0 0 8
Voor sterkere biceps, train je benen (Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.)
De beste manier om meer kracht in je armen te ontwikkelen is om die samen te trainen met een grote spiergroep zoals de benen. Die theorie poneren bewegingswetenschappers van de Deense Odense University in de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Het trainen van grote spiergroepen leidt tot anabole hormoonpieken waarvan ook de kleinere spiergroepen profiteren.
De Denen lieten veertien studenten negen weken trainen met gewichten. De ene groep studenten trainde alleen de biceps, op zestig procent van het gewicht waarmee de studenten nog één rep konden maken. Die groep heette A. De andere groep trainde ook de biceps, maar deed daar pal achteraan zes sets van elk tien reps op de leg press. Die groep heette LA.
De studenten trainden maar één arm. De LA-groep trainde echter wel beide benen.
Hieronder zie je hoeveel vooruitgang de studenten boekten in kracht. De AT staat voor de getrainde biceps, AC voor de ongetrainde biceps. Zowel AT als AC hebben betrekking op de studenten die alleen hun biceps trainden.
LAT = de getrainde biceps van de studenten die ook hun benen trainden. LAC = de ongetrainde biceps van diezelfde groep.
De witte staatjes geven de progressie aan die de proefpersonen boekten gedurende de eerste helft van de proefperiode. De zwarte staatjes beschrijven de progressie gedurende de tweede helft.
Zoals je ziet wordt ook de biceps die de studenten niet trainen sterker. Dat komt voor een deel door het hormonale effect dat het trainen van de andere biceps, en voor een ander deel waarschijnlijk door een mentaal-neuromusculair effect. Het klinkt idioot, maar spieren worden ook sterker als je alleen maar aan het trainen van die spieren denkt.
Het trainen van de benen na trainingssessies waarin je een kleine spiergroep hebt getraind versnelt dus de vooruitgang van die kleine spiergroep. Dat komt, denken de Denen, doordat het trainen van grote spiergroepen het lichaam aanzet tot een verhoogde aanmaak van anabole hormonen als testosteron en groeihormoon.
Hieronder zie je het effect van de twee verschillende trainingstypes op de aanmaak van groeihormoon. Ongeveer dezelfde resultaten boekten de onderzoekers toen ze keken naar de concentratie testosteron in het lichaam van de sporters.
Pre staat voor de eerste training die de studenten deden, post voor de laatste training.
Nou is een onderzoeksgroep van veertien studenten klein. De onderzoekers willen eigenlijk bevestiging van hun onderzoeksresultaten in een grotere studie.
Met die slag om de arm komen de Denen tot een aanbeveling voor bodybuilders. "When practising strength training in order to increase strength of the arm muscles, it can be recommended to include training of large muscle groups in order to induce a greater anabolic hormonal response and thereby influence muscle strength to a greater extent", schrijven ze in de laatste alinea's van hun publicatie. "Thus, when using a splitroutine during strength training, it may be an advantage to combine smaller muscle groups (arms, shoulders etc.) with larger muscle groups (chest, back, thighs etc.) to optimise the training effect."
Het idee dat een optimale krachttraining je anabole hormoonniveau's zoveel mogelijk moet verhogen is inmiddels het stadium van wetenschappelijke getheoretiseer voorbij. Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland hebben al aangetoond dat krachtsporters het meest vooruitgaan op een trainingsschema dat hun testosteronconcentratie maximaal verhoogt.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
