|
1 4 - 0 3 - 2 0 0 9
Wil je grotere biceps? Train ze als eerste (J Sci Med Sport. 2009 Feb 23. [Epub ahead of print].)
Als je kleine spiergroepen, zoals de schouders, de biceps en de triceps achterblijven in hun ontwikkeling, dan kun je dat verhelpen door de onwillige krengetjes eerst te trainen, en de grote groepen pas daarna onder handen te nemen. Dat melden Braziliaanse bewegingswetenschappers binnenkort in de Journal of Science and Medicine in Sport.
Wat nou precies de beste manier van krachttraining is, daarover wordt de mensheid het nooit eens. Volgens de ene benadering ligt in een krachttraining het accent op de grote spiergroepen, liefst via basale multi-joint oefeningen als bankdrukken, rows en squats. Die zware training laat het lichaam anabole hormonen aanmaken waardoor je spieren gaan groeien. Klinkt logisch.
Maar dat geldt ook voor de andere benadering, die zegt dat het er helemaal van afhangt welke spiergroep je wilt ontwikkelen. Heb je grotere en sterkere triceps nodig, dan pak je die groep als eerste. Je bent dan nog fris, en je kunt het ding trainen met veel gewicht.
Volgens de Braziliaanse studie zit er veel waars in die laatste benadering. De onderzoekers lieten twee groepen van achttienjarige studenten trainen met gewichten. De ene groep [G1] trainde eerst de grote spieren, en dan pas de kleintjes. Eerst de borst, dan de rug, dan de schouders en tenslotte de triceps en de biceps. De tweede groep [G2] deed het precies andersom.
De studenten hadden nog nooit eerder getraind. De figuur hieronder vertelt je hoe de kracht in hun spieren zich na acht weken had ontwikkeld. In die periode trainden de proefpersonen drie keer per week, en namen tijdens elke training hun gehele bovenlichaam onder handen.
De groep die je als eerste traint, gaat dus het meeste vooruit in kracht. De totale hoeveelheid kilo's die de proefpersonen tilde verschilde niet.
Wat voor de krachtontwikkeling opgaat, geldt ook voor de toename van de spiermassa. Hieronder zie je hoe de borst en de triceps bij de twee groepen vooruitgingen.
CG = controlegroep. Die bestond uit proefpersonen die niet trainden.
De strekking is duidelijk. Groepen die je extra wilt ontwikkelen moet je als eerste trainen.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
