|
0 5 - 0 1 - 2 0 1 0
Zonder medicijnen houden drie krachttrainingen per week botten sterk (J Aging Health. 2009 Jun;21(3):519-27.)
Als bij vrouwen na de overgang de aanmaak van estradiol is teruggevallen, is de kans op botontkalking levensgroot. Artsen proberen die te bestrijden met hormoonbehandelingen en medicijnen als biphosphonaten, maar veel vrouwen voelen daar weinig voor. Volgens een studie, die Braziliaanse medici publiceerden in de Journal of Aging and Health, hebben die vrouwen een volwaardig alternatief: krachttraining. Drie sessies per week doen wonderen.
 |
De onderzoekers lieten 23 vrouwen van halverwege de zestig drie keer per week hun belangrijkste spiergroepen trainen met de leg-press,
chest-press, leg-curl, lat-pulldown, biceps-curl, triceps-extension, leg-extension, upper-backrow, military-press, hip-abductor, hip-adductor, en abdominal-curls. Per oefening deden de vrouwen 3 sets, met een gewicht waarmee ze in de laatste set nog net 10 herhalingen konden maken. Een controlegroep van even oude vrouwen deed niets.
Na 24 weken zagen de onderzoekers dat het vetpercentage van de actieve vrouwen was verminderd van 31 procent naar 27 procent. Het vetpercentage van de inactieve vrouwen was met 1 procent toegenomen.
De actieve vrouwen waren bovendien sterker geworden. Bij het bankdrukken nam hun 1RM toe met 46 procent en bij de leg-extension met 39 procent.
De onderzoekers maten voor en na het trainingsprogramma de botdichtheid van de ruggenwervels [lumbar spine] en de femoral head. De femoral head zie je hierboven. Het is een kwetsbaar stukje van het skelet, dat bij vrouwen met botontkalking vaak breekt. Het trainingsprogramma verminderde de achteruitgang van de botmassa in zowel de ruggenwervels als de femoral head.
De vrouwen trainden onder begeleiding van een coach. Die liet de vrouwen aandacht besteden aan de teruggaande, eccentrische beweging. De onderzoekers vermoeden dat ze daarom zulke mooie resultaten hebben geboekt. Het effect van krachttraining op de botmassa van wat oudere vrouwen is wel eens vaker onderzocht, maar daaruit kwamen
meestal niet zulke fraaie resultaten als die waarmee de Brazilianen nu naar buiten komen.
Hoe krachttraining botten sterker maakt weten de onderzoekers niet. Een theorie is dat het trainen met gewichten spanningen in de botten opwekt die de botcellen prikkelt tot groei.
Het programma was trouwens niet in staat botdichtheid te verhogen. Dat zie je hierboven. Je vraagt je af wat er zou zijn gebeurd als de onderzoekers hun programma hadden gecombineerd met een krachtig vitamine D-supplement.
|
|
|
[Definitie:] "An ergogenic aid is any substance or phenomenon that enhances performance."
(Wilmore and Costill) 
