31.01.2013

De beste uitvoering van de reverse fly

Bodybuilders of andere krachtsporters die de reverse fly in hun trainingsschema hebben opgenomen, kunnen die het beste uitvoeren met een neutrale greep. Dat wil in dit geval zeggen dat je handpalmen bij het begin van de concentrische beweging naar elkaar toe wijzen. Dat blijkt uit een onderzoek dat Brad Schoenfeld van Lehman College in New York publiceerde in de Journal of Strength and Conditioning Research.

De reverse fly
De reverse fly is bedoeld voor de achterkant van de schouderspieren. Of je de oefening nu doet op machines [hierboven], of met dumbbells op een bank [hieronder], de reverse fly traint de achterste delt [officieel: de posterior deltoideus] en de rotator cuff-spieren: de subscapalaris, infraspinatus, de supraspinatus en de teres minor. De laatste drie spieren zie je hieronder.

Je kunt de reverse fly uitvoeren met een neutrale en een geproneerde greep. De figuur hierboven laat het verschil zien tussen de neutrale en geproneerde positie van je handen. Als je de reverse fly uitvoert met een neutrale greep wijzen je handpalmen bij het begin van de concentrische beweging naar elkaar. Voer je de oefening uit met een geproneerde greep, dan wijzen je handenpalmen naar je voeten.

Studie
De onderzoekers van Lehman College vroegen zich af bij welke greep de reverse fly de spieren in de achterkant van het schoudergewricht het beste prikkelt. Ze plakten elektroden op de betrokken spieren van proefpersonen, en lieten die vervolgens op een machine de reverse fly uitvoeren.

Dankzij die elektroden konden de onderzoekers zien hoe hard de schouderspieren moesten werken. PD = achterste delt; MD = middendelt; IF = infraspinatus. Int. Rot. = met een geproneerde positie van de handen.

Conclusie
De verschillen zijn zo subtiel dat het voor het gros van de recreatieve sporters niet uitmaakt hoe ze de reverse fly uitvoeren, concluderen de onderzoekers. Ze maken een uitzondering voor mensen die de oefening doen omdat ze, bijvoorbeeld na een blessure, specifiek hun infraspinatus sterker willen maken. Voor hen is de uitvoering met de neutrale greep beter.

Bron:
J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2644-9.

Meer:
Beste shoulder-press: staande en met dumbbells (26-10-2012)
Voor de perfecte neck-press heb je dumbbells nodig (8-6-2010)